Sporternährung

Wurde früher für den Gewichtsabbau oft auf möglichst fettarme Ernährung geachtet, werden heute im Sport kohlenhydratreduzierte Diäten häufiger angewendet. Die extremste Form einer kohlenhydratreduzierten Diät ist die Atkins Diät, auch ketogene Ernährung genannt. Bei der ketogenen Ernährung werden kohlenhydrate strikt limitiert, ja sogar oft gänzlich gestrichen. Die gesamte Energiezufuhr wird über die Makronährstoffe Fett und Protein geregelt.

Der menschliche Körper ist jedoch auf Kohlenhydrate angewiesen. Bei jeder längeren Muskelkontraktion oder jeder Ausdauerleistung sind Kohlenhydrate ein unersetzlicher Energieträger. Auch das Gehirn ist täglich auf die Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen. In Form von Glucose, einem Einfachzucker, kommen Kohlenhydrate in Blut, Leber und Muskulatur vor. Wird dieser Energieträger nicht mehr über die Ernährung zugeführt, sythetisiert der Körper die Glucose über die Gluconeogenese aus verschiedenen Aminosäuren.

Ernährungsphysiologisch macht es also wenig Sinn, gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Anders sieht es bei einer Reduktion der Kohlenhydrate auf ein bestimmtes Mass aus, und deren gezielte Verteilung auf sinvolle Zeitpunkte im Tag.

Die Einnahme von Kohlenhydraten zieht immer einen Insulinausstoss durch die Bauchspeicheldürse nach sich. Anfänglich steigt der Blutzucker durch die Verdauung der Kohlenhydrate an, danach wird dieser durch körpereigenes Insulin in die Muskulatur und in die Glykogenspeicher der Leber transportiert. Die Krux dabei im Bezug auf eine Diät; der Fettstoffwechsel ist während dieses gesamten Vorgangs unterbrochen, oder zumindest stark eingeschränkt.

Es gilt also, die Kohlenhydrate nur gezielt einzusetzen, um den Fettstoffwechsel aufrecht zu erhalten und so vermehrt Körperfett als Energieträger zu verwenden. Damit sind wir beim Thema Low Carb Diät angelangt. Empfehlenswert ist es, den Körper Morgens und über Mittag mit ausreichend Kohlenhydraten zu versorgen, um so tagsüber leistungsfähig und geistig fit zu sein. Reduziert werden sollten die Kohlenyhdrate ab dem Nachmittag. Der Körper soll dann allmählich auf den Fettstoffwechsel eingestellt werden, und dieser soll bis zum nächsten Morgen gehalten werden. Nährstofflieferanten nach dem Mittagessen sollten somit nur noch Protein und ungesättigte Fette (beispielsweise Olivenöl, Rapsöl) sein. Alle drei Stunden sollte dem Körper eine proteinreiche Mahlzeit verabreicht werden, um so den Muskelschutz zu gewährleisten und den Körper vor katabolen Prozessen zu schützen.

Der einzige Zeitpunkt, an dem noch moderat Kohlenhydrate eingesetzt werden sollten, ist direkt nach dem Training. Durch die erhöhte Muskelanstrengung im vorhergehenden Training leeren sich die Glykogenspeicher der Muskulatur. Diese sollten zum Zwecke der Regeneration gefüllt werden. Zusätzlich ist ein schnelles Protein notwendig, um so alle nötigen Baustoffe für neues Muskelgewebe verfügbar zu machen.

Hat sich der Körper erst mal auf die neue Situation eingestellt, dürften erste Resultate schnell sichtbar sein. Sei es auf der Waage oder im Spiegel.

Der generelle Proteinbedarf einer Person, die weder Kraft- noch Ausdauersport betreibt, wird als die Menge berechnet, die notwendig ist um die täglichen Proteinverluste zu decken. Gleichzeitig muss durch das Nahrungsprotein ein Stickstoffgleichgewicht hergestellt werden. Bestimmt werden kann diese Menge an einer Person, die sich proteinfrei ernährt, indem man die Stickstoffausscheidung misst. Die Stickstoffausscheidung muss aus körpereigenen Aminosäuren erfolgen, da keine Einnahme von Stickstoff über Protein stattfindet. Eine erwachsene Person mit 100kg baut tägliche etwa 6g Stickstoff ab, sofern sie inaktiv ist und sich kaum bewegt. Da ein Protein aus durchschnittlich 16% Stickstoff besteht, werden 36g Protein täglich benötigt, um diesen Abbau zu kompensieren. Berücksichtigt man Verdauungsverluste, Stoffwechselunterschiede und die tägliche Bewegung im normalen Leben, sollte ein Sicherheitszuschlag gemacht werden. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt daher bei sportlich nicht aktiven Menschen 0.8g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Bei einem 80kg schweren Mann wären das somit 64g.

Die Empfehlung von 0.8g Protein pro kg Körpergewicht täglich ist jedoch nicht für sportlich aktive Personen bestimmt. Kraft- und Ausdauersportler haben einen erhöhten Proteinbedarf, dies aus unterschiedlichen Gründen.

Beim Ausdauersport werden vermehrt Aminosäuren zur Energiegewinnung hinzugezogen. Betroffen sind insbesondere die Verzweigtkettigen Aminosäuren Leuzin, Isoleuzin und Valin. So zeigt eine Studie von Lemon P. im Nutr. Rev., Jahr 1996, dass während eines mehrstündigen Ausdauertrainings bis zu 10% der benötigten Gesamtenergie aus Aminosäuren gewonnen wird. Dieser Anteil kann sich sogar noch weiter erhöhen, sobald eine Entleerung der Glykogenspeicher eintritt. Dies lässt schlussfolgern, dass eine hohe Proteinzufuhr zum Schutz der Körpermuskulatur absolut notwendig ist.

Auch bei einem bodybuildingtypischen, anaeroben Krafttraining kann es zum Abbau von Aminosäuren kommen, jedoch nicht im gleichen Ausmass wie bei intensiven Ausdauertrainings. Beim Krafttraining wird vermehrt Protein für die Wiederherstellung und Neubildung von Muskelgewebe benötigt. Zusätzlich ist auf die spezifischen Eigenschaften unterschiedlicher Proteine hinzuweisen. So fördert beispielsweise Wheyprotein die Proteinsynthese, was der Gesamtaufnahme von Protein und dem Muskelaufbau zu Gute kommt.

Die Empfehlungen gehen trotz vieler Studien weiterhin auseinander. Da jedoch eine leicht überhöhte Proteinzufuhr bei gesunden Menschen keinerlei Schäden verursacht, kann sowohl bei Kraft-, als auch bei Ausdauersportler eine tägliche Menge von 2g Protein pro kg Körpergewicht täglich empfohlen werden. In körperlichen Extremsituationen wie Krankheit, Rekonvaleszenz oder Diät steigt der Bedarf weiter an.

Literaturempfehlung: Klaus Arndt & Torsten Albers, Handbuch Protein und Aminosäuren

Längst ist Glutamin ein fester Bestandteil des Supplementplans jedes Fitnesssportlers oder Bodybuilders. Glutamin ist die wichtigste Aminosäure für die Regeneration, beeinflusst das Muskelzellvolumen positiv und spielt eine Schlüsselrolle im Säure-Base-Gleichgewicht.

Nun erscheint ein innovatives Glutaminprodukt der Marke Olimp, mit den Namen Glutamine Xplode.

 Es handelt sich nicht nur um Glutamin, das Produkt ist zusätzlich mit Cystein und weiteren Substraten angereichert. Cystein schützt die Muskelzelle vor Zerstörung und ist so von zentraler Bedeutung für den Muskelaufbau. In einer Studie, die 2006 im Pharmacological Research veröffentlicht wurde, konnte der Nutzen von Cystein eindeutig nachgewiesen werden.

Die Aufnahme von Glutamin hängt im wesentlichen von den vorhandenen Co-Faktoren ab. Genau diese heben Glutamin Xplode von herkömmlichen Glutamin Proukten ab. Die Wirkung ist schon nach wenigen Tagen der Einnahme spürbar. Der Körper regeneriert schneller, was zu höheren Leistungen führt.

Allgemein:
Glutamin ist eine farblose, kristalline Substanz und mässig löslich in Wasser. Im Plasma ist Glutamin die mengenmässig am häufigsten vertretene Aminosäure. Bei hoher körperlicher Belastung löst Glutamin eine erhöhte Protein- und Glykogenbildung aus. Für das Immunsystem ist die Aminosäure ein unerlässlicher Bestandteil, viele sich schnell vermehrende Zellen sind auf Glutamin angewiesen.

Nicht nur in den Muskelzellen ist Kreatin in hoher Konzentration zu finden. Das Enzym Kreatinkinase und dessen Substrate Kreatinphosphat und Kreatin sind auch in im Gehirn stark vertreten. Insbesondere die Hirnregionen, die für Bewegung, Koordination, aber auch Gedächtnis und Lernfähigkeit verantwortlich sind, stehen in starkem Zusammenhang mit Kreatin.

Diese Tatsache lässt den Schluss zu, dass eine Supplementierung mit Kreatin sogar die Leistungen dieser Gehirnregionen verbessern kann. Eine Studie aus dem Jahr 1996 (Stöckler et. al.) zeigt, dass sich neurologische Störungen, basierend auf einem Defekt eines Kreatin-Synthese-Enzyms, durch regelmässige Einnahme von Kreatin mindern lassen.

Kreatin stellt also nicht nur eine Verbesserung der sportlichen Leistungen in anaeroben bereich sicher, sondern übt gleichzeitig eine Schutzfunktion für Gehirn- und Nervenzellen in Extremsituationen wie Sauerstoffmangel oder das Auftreten verschiedenen freien Radikalen dar.

Selten werden Supplements so kontrovers diskutiert wie es bei Maca oder Tribulus der Fall ist. Während Tribulus in der Schweiz nicht frei verkäuflich ist, handelt es sich bei Maca um eine völlig legale Substanz, welche dieselbe Wirkung verspricht.

Anwender von Maca Supplementen berichten ganz Unterschiedliches. Über gesteigerte Lust, erhöhte sexuelle Kraft und Fortschritte im Muskelaufbau wird von den einen berichtet. Von anderen jedoch wird die Wirkung in Frage gestellt, da keine spürbare Veränderung eintrat.

Eine Studie aus dem Jahr 2009 im Journal of Ethnopharmacology zeigt jetzt, dass Maca anscheinend positive Auswirkungen, insbesondere auf die sexuelle Energie habe. Stone M, et al. testeten acht gesunde Erwachsene im Bezug auf die Leistung in einem 40km Cycling test und im Bezug auf die selbstgefühlte sexuelle Energie. Es handelt sich dabei um eine Doppelblindstudie mit einer Gruppe, bei der Maca über den Zeitraum von 14 Tagen supplementiert wurde, und einer Kontrollgruppe, der ein Placebo verabreicht wurde. Die Verfasser der Studie kommen zum Schluss, dass Maca eine leichte Verbesserung in der Ausdauerleistung und eine wesentliche Verbesserung der sexuellen Energie mit sich bringt.

Künftig werden sicher weitere Untersuchungen zur Wirkung von Maca notwendig sein. Es deutet jedoch alles darauf hin, dass Leistungssportler tatsächlich von diesem Pflanzenextrakt profitieren können.

Jedes Protein besteht aus einer Reihe von Aminosäuren, sie sind die Bausteine aller Proteine. Zurecht werden sie deshalb oft als die “Bausteine des Lebens” bezeichnet. Für den Menschen haben Aminosäuren zahlreiche Funktionen. Im Stoffwechsel sind sie am Auf- und Abbau von Protein beteiligt, beeinflussen den Hormonhaushalt und regulieren die Stickstoffbilanz.

Für den Muskelaufbau spielen Aminosäuren eine grosse Rolle. Werden dem Körper zu wenig Aminosäuren zugeführt, wird der Proteinaufbau und somit das Muskelwachstum negativ beeinflusst. Durch eine proteinreiche Ernährung kann das verhindert werden. Jedes Protein wird im Magen durch Salzsäure und durch Pepsin (Enzym) in kürzere Peptide gespalten. Im Darm werden diese kurzen Aminosäurenketten durch weitere Enzyme in die einzelnen Bausteine gespalten und durch Carrier in das Blut transportiert.

Isoliert eingenommen hat jede Aminosäure eine spezifische Wirkung. So regelt beispielsweise Glutamin die Proteinsynthese, Arginin ist für die Stickstoffproduktion in der Leber verantwortlich, Tryptophan regt die Serotoninproduktion im Gehirn an, etc. Weitere Aminosäuren wirken sich positiv auf Gelenkbeschwerden, den Schlaf oder die allgemeine Regeneration aus.

Der Einsatz von Aminosäuren macht vor allem für den fortgeschrittenen Sportler Sinn. Erst wenn ein vermehrter Bedarf an diesen Substraten erzeugt werden kann, lässt sich die Wirkung auch eindeutig feststellen.

Carnitin ist aufgrund verschiedener Eigenschaften hervorragend als Regenerationsbeschleuniger im Sport verwendbar. Es schützt beispielsweise das Mitochondrium gegen Säuren. Dies geschieht durch Ausschleusung von kurzkettigen Fettsäuren. Es wird angenommen, dass Carnitin auf dieselbe Weise beim Abbau von Milchsäure wirkt. Bei hohen anaeroben Belastungen, wie sie im Kraftsport und teilweise auch im Ausdauersport üblich sind, werden bereits ca. 7% der Mitochondirenmembranen zerstört, was einen merklichen Leistungsabbau und eine längere Regenerationsphase mit sich bringt. Durch die Zufuhr von Carnitin soll die Ausschleusung von Milchsäure erhöht werden, wodurch eine geringere Schädigung der Membranen eintritt.

Carintin ist eine Base. Kann der Bestand an freiem Carnitin in Umgebung der Zellen erhöht werden, dient dieses hervorragend als Puffer für anfallende Säuren wie z.b. Milchsäure oder Propionsäure. Bei sportlicher Belastung wird Carnitin über die Niere ausgeschieden. Dieser Verlust an Pufferwirkung gegenüber Säuren kann durch eine Ergänzungsnahrung bestens ausgeglichen werden. Es ist daher sinnvoll, Carnitin regelmässig vor körperlichen Belastungen einzunehmen.

Neuere Untersuchungen von Dragani L et. al. aus dem Jahr 1996 zeigen ausserdem, dass Carnitin Muskelkatersymptome nach schwerem Krafttraining deutlich zu vermindern mag. Dies hängt einerseits mit dem Schutz der Zellmembranen während dem Training, andererseits mit dem gesteigerten Blutfluss innerhalb der Muskulatur zusammen. Ebenfalls spielt die gefässerweiternde Wirkung von Carnitin eine Rolle bei der Regeneration nach schwerem Muskelaufbau Training.

BCAA gehören im Bodybuilding zu den meistverwendeten Aminosäuren. Und dies zurecht. 35% der kontraktilen Elemente der Muskulatur bestehen aus BCAA. Der Begriff steht für “branch chained Amino Acids”, was zu Deutsch soviel heisst, wie “verzweigtkeittige Aminosäuren”. Diese Eigenschaft macht die drei Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin zu etwas ganz besonderem im menschlichen Körper;

Proteinaufbau
BCAA sind nach einer proteinreichen Mahlzeit die ersten Aminosäuren, die sich in der Blutbahn befinden. Sie werden als erste von der Muskulatur aufgenommen und für den Proteinaufbau verwendet.

Insulin
BCAA stimulieren die Insulinausschüttung. Zusammen mit den BCAA selbst, hilft Insulin die anderen Aminosäuren aufzunehmen. Insulin ist zudem antikatabol und schützt vor Muskelabbau.

Ammoniaksenkung
BCAA ermöglichen einen Ammoniakabbau in der Muskulatur. Ammoniak verlangsamt den Stoffwechsel erheblich. Was Arginin und Ornithin in der Leber schaffen, ermöglichen die BCAA innerhalb der Muskelzellen.

Schutz vor Muskelabbau
BCAA stehen dem Körper in Mangelsituationen zur Oxidation zur Verfügung. Somit wird verindert, dass die körpereigenen Aminosäuren zur Energiegewinnung hinzugezogen werden.

Mentale Ausdauer
Studien belegen, dass BCAA bei langen Trainingseinheiten die mentale Ermüdung wesentlich hinauszögern. Es kann so länger die volle Leistung erbracht werden.

Arginine-Shock ist per sofort in der Schweiz erhätlich.

Body Attack in Zusammenarbeit mit PowerFood präsentiert das neuste Hardcore Muskelaufbau Produkt. Basis dieses Pre-Workout Supplements ist die Aminosäure Arginin.

Arginin zählt zu den bedeutendsten Aminosäuren im Bodybuilding. Durch die Einnahme von Arginin wird die Durchblutung der Muskulatur gefördert, der Muskelpump und das Muskelvolumen erhöht, und eine höhere Trainingsleistung erzielt. Nebst diesen objektiv sichtbaren Auswirkungen hat Arginin ebenfalls Einfluss auf die Insulinsensibilität und die Hormonproduktion. Arginin gilt als unverzichtbares Supplement für Personen mit intensiven Muskelanstrengungen wie beispielsweise Krafttraining.

Arginine-Shock ist ausserdem mit Koffein angereichert, was einen zusätzlichen Schub im Training bringt. Koffein regt das zentrale Nevensystem an und verbessert zudem die Glykogenolyse und die Lipolyse, also die Verwertung von Kohlenhydraten und Fetten als Energieträger.

Abgerundet wird Arginine-Shock durch 48mg Niacin pro Portion. Dieses Vitamin aus der B-Gruppe ist von zentraler Bedeutung im Stoffwechsel und stellt einen wichtigen Baustein von Coenzymen dar.

PowerFood bietet ein Vollsortiment an Sporternährung. Dies stets zu den bestmöglichen Preisen, kombiniert mit einem kundenfreundlichen und herausragenden Service. Das Angebot der PowerFood AG ist sehr vielseitig. Nachfolgend werden die wichtigsten Marken kurz vorgestellt

Body Attack
Body Attack die führende Marke im Bereich Sporternährung aus Deutschland. Das Unternehmen wurde 1994 in Hamburg gegründet und ist seither kontinuierlich gewachsen. Heute beschäftigt Body Attack rund 40 Mitarbeiter, ist unter anderem Hauptsponsor des Hamburger Sportvereins (HSV) und bietet dem Kunden nur die hochwertigsten Qualitätsprodukte. So findet man sogar einige der Produkte von Body Attack auf der Kölner Liste, ein Verzeichnis, das dem Anwender die Dopingfreiheit der Produkte garantiert. Body Attack steht für deutsche Qualität im Supplementbereich.

Olimp
Olimp Supplements ist eine polnische Marke. Ursprünglich handelt es sich um einen grossen Pharmakonzern, der Produkte für Apotheken herstellt. Im Jahr 1990 wurde der Zweig der Sporternährung gegründet. Aufgrund der Qualitätsvorschriften im Pharmabereich kann Olimp auf unvergleichliche Ressourcen zurückgreifen. Zahlreiche Tests von Polnischen, Deutschen und Schweizer Institutionen belegen Jahr für Jahr die Reinheit sämtlicher Olimp Produkte. Olimp fertigt sämtliche Supplements im eigenen Haus. Die Rohstoffe werden angekauft, die Rezepturen der einzelnen Produkte werden durch ausgebildetes Personal entwickelt. Das finale Produkt wird dann auf GMP-Maschinen abgefüllt. Olimp produziert einen unglaublich grossen Range an Ergänzungsnahrung und Sporternährung.

Ultimate Nutrition
Ultimate Nutrition ist eine Amerikanische Marke, die besonders im Bodybuilding präsent ist. Namhafte Athleten wie Markus Rühl, Ed van Amsterdam und viele weitere zählen auf die Produkte des renommierten Herstellers. Die Firma setzt in den USA ca. 140Mio USD um und zählt damit zu den bedeutenden Hertseller im Sporternährungssektor. Seit der Gründung im Jahr 1979 hat Ultimate Nutrition das Sortiment stets erweitert und überholt. Das garantiert dem Kunden jederzeit Produkte, die auf den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen. Ultimante Nutrition war Mitte der 90er Jahre die erste Firma, die ein reines Wheyprotein in Dosen auf den Markt brachten. Heute zählt Prostar Whey Platinum zu den erfolgreichsten Produkten der aktuellen Zeit.

Optimum Nutrition
Optimum Nutrition ist mit ca. 250Mio USD Umsatz in den USA einer der grössten Supplementanbieter. Gegründet im Jahr 1986, getreu den Maximen Qualität, Kundenzufriedenheit und Innovation, gehört die Firma heute weltweit zu den führenden Herstellern. Im Jahr 2009 wurde das Unternehmen von Glambia aufgekauft. Bekanntestes Produkt der Firma ist das Optimum 100% Whey Gold Standard. Ein Wheyprotein von höchster Qualität.

Ironmaxx
Ironmaxx ist die jüngste Marke im Sortiment der PowerFood AG. Die Marke besicht vor allem durch eine breite Auswahl im Bereich der Mirkonährstoffe wie Vitamine, Spurenelemente, Mineralien etc. Ironmaxx legte in den letzten Jahren ein rasantes Wachstum an den Tag, was vor allem auf innovative Produkte, ein gutes Design und einen hohen Qualitätsstandart zurückzuführen ist.