Sporternährung

Da Kreatin vor allem in Phasen des Muskelaufbaus eingesetzt wird, stellen sich viele Athleten die Frage, ob die Einnahme auch während einer Reduktionsdiät sinnvoll ist.
Rockwell et al. haben hierzu im Jahr 2001 eine Studie durchgeführt. Diese zeigt, dass während einer Diät zwar der Fettabbau nicht durch die Einnahme von Kreatin beeinflusst werden kann, jedoch der Muskelabbau verringert wird. Mit 2.4% Verlust fettfreier Körpermasse bei der Placebo-Gruppe war der unerwünschte Muskelverlust deutlich höher gegenüber der Creatin-Gruppe, bei welcher der Rückgang an Magermasse nur 1.4% betrug. Dies könnte jedoch auch auf die intrazelluläre Wasserbindung von Kreatin zurückzuführen sein, denn die Stickstoffverluste waren bei beiden Gruppen identisch.
Die Studie zeigt zudem, dass die Leistungsfähigkeit im anaeroben Bereich bei der Creatin-Gruppe in der Tendenz höher war, respektive weniger durch den Körpergewichtsverlust verringert wurde. Diese Tendenz liegt jedoch knapp unter der statistischen Signifikanz.
Da in Reduktionsdiäten oft auf Kohlenhydrate, insbesondere hochglykämische Zuckergemische, verzichtet wird, bietet sich die Einnahme einer PH-stabilen Form an (siehe z.b. KreAlkalyn).

Fazit
Kreatin in einer Diät kann dabei helfen, den Muskelverlust zu minimieren. Dies geht selbstverständlich auch immer mit einer erhöhten Protein Einnahme einher. Zudem hilft Kreatin dabei, die Leistungen im für das Bodybuilding typischen anaeroben Bereich aufrecht zu erhalten, wodurch indirekt Muskelerhalt und Fettabbau unterstützt werden.

Von besonders grosser Bedeutung ist der Einsatz von Kreatin für Vegetarier. Kreatin ist eine Substanz, die der Körper in kleinen Mengen selbst synthetisiert. Im Durchschnitt wird 1 – 2 Gramm täglich gebildet. Zusätzlich kommt Kreatin in der normalen Ernährung vor, vornehmlich in rotem Fleisch oder Fisch (2 – 5 Gramm pro kg). Durch den Verzehr von 300 – 500 Gramm Fleisch täglich kann somit das dem Organismus zur Verfügung stehende Kreatin bereits verdoppelt werden.
Dies macht deutlich, dass Vegetarier grundsätzlich einen tieferen Kreatin Spiegel aufweisen. Sobald diese Sporternährung von einem Vegetarier eingesetzt wird, steigt der Kreatinphosphatlevel rapide an, was eine enorme Kraftsteigerung zur Folge hat. Diese Kraftsteigerung ist der Grundpfeiler für ein effizienteres und effektiveres Training, was letztendlich den gewünschten Muskelaufbau ermöglicht.

Natürlich bringt Kreatin aber auch für die Personen sehr viel, die sich nicht vegetarisch ernähren. Denn die Muskulatur kann wesentlich mehr Kreatin aufnehmen, als der Körper produzieren kann, und zusätzlich durch den Fleischkonsum eingenommen wird. Jedoch fallen die Trainingsfortschritte für den Muskelaufbau und die damit einhergehende Gewichtszunahme bei Vegetariern oft noch deutlicher aus.

Exklusiv in der Schweiz ist bei PowerFood nun das neue, hochdosierte Arginin erhältlich. Eine Kapsel hat das Füllgewicht von 1.25 Gramm.

Arginin wird besonders bei Kraftsportlern immer beliebter. Es trägt durch eine massive Verbesserung der Nährstoffzufuhr (durch Erweiterung der Blutgefässe) zu einem raschen Muskelaufbau bei. Nebst der verbesserten Nährstoffzufuhr für den Muskel sorgt Arginin für einen enormen Pump im Training. Die Muskulatur fühlt sich prall und hart an während des Workouts. Auch bringt es eine höhere Vaskularität mit sich, die Adern werden besser sichtbar. Ein weiterer durch die Wissenschaft belegter Effekt ist, dass der Körper auf eine isolierte Zufuhr von Arginin mit der Ausschüttung von Wachstumshormonen reagiert (Collier SR, Casey DP, Kanaley JA. , Department of Exercise Science, Syracuse University, NY 13244, USA).

Arginin wird oft zusammen mit Kreatin eingesetzt. Werden Arginin und Kreatin im gleichen Zeitraum eingenommen, können im Training oft sehr rasche Fortschritte erzielt werden, was sich natürlich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

Um den Muskelaufbau entscheidend zu fördern, ist es wichtig zu wissen, wie viel Protein ein Sportler benötigt. Ein normaler Mensch benötigt ca. 0.8 Gramm pro kg Körpergewicht, um die normalen Stoffwechselfunktionen aufrecht zu erhalten. Bei Krankheit, während einer Diät oder bei intensiver Belastung durch Sport steigt dieser Bedarf jedoch unweigerlich an.

Der Kraftsportler
Eine Person, die sich den Muskelaufbau zum Ziel gemacht hat und entsprechend trainiert, benötigt täglich ca. 2 – 2.5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Der Ausdauersportler
Im Ausdauersport steigt der Kohlenhydratbedarf stärker an, als der Proteinbedarf. Trotzdem ist auch hier auf eine erhöhte Proteinzufuhr zu achten, um muskelabbauenden Prozessen entgegenzuwirken. Empfohlen werden gemäss Literatur 1.5 – 2 Gramm pro kg Körpergewicht täglich.

Der Wettkampfathlet während der Diät
Um sich im Bodybuilding auf einen Wettkampf vorzubereiten, werden strikte Diäten verfolgt. Hier steigt der Proteinbedarf auf täglich ca. 3 Gramm pro kg Körpergewicht. Dies verhindert, dass der Körper aufgrund des Kaloriendefizits Muskeln abzubauen beginnt. Zudem fördert Protein die Fettverbrennung.
 

Beim Proteinkonsum sollte immer darauf geachtet werden, dass man verschiedene Proteinquellen verzehrt. Die biologische Wertigkeit steigt durch Kombination verschiedener Lebensmittel an, das heisst, der Körper kann das Protein besser verwerten. Grundsätzlich ist tierisches Protein hochwertiger als pflanzliches. In der Regel erreicht man die geforderte Menge durch eine gezielte Ernährung, kombiniert mit dem Einsatz von Proteinkonzentraten.

Die häufigsten Fragen zu Protein
Produkte für den Muskelaufbau

Diese Frage hat sich sicherlich jeder schon einmal gestellt, gerade am Anfang. Wir haben Ihnen in einem ausführlichen Artikel die wichtigsten Grundlagen zusammengefasst. Dabei werden insbesondere die 3 Grundregeln des Muskelaufbaus durch Sporternährung, wie z.B. Kreatin oder Protein näher beleuchtet:

• Training
• Regeneration
• Ernährung

Muskelaufbau ist sicherlich keine einfache Sache. Unser Grundsatzartikel soll Ihnen dabei helfen, eine gute und effektive Basis für Ihr Training zu finden und informiert Sie über allgemeine Basics.

Lesen Sie hier alles über Muskelaufbau durch Sporternährung

Sporternährung wie Kreatin und Protein kaufen Sie günstig bei PowerFood!

Im ersten Grundsatzartikel zu Kreatin wurde bereits beschrieben, dass mit der Einnahme dieses Supplements auch immer eine erhöhte Proteineinnahme einher gehen sollte. Proteine und Aminosäuren sind die Baustoffe für die Muskulatur, deren ausreichende Verfügbarkeit insbesondere während der gesteigerten Leistungsfähigkeit durch das Kreatin gesichert sein sollte. Es gibt aber ein weiteres spezifisches Supplement, das während der Einnahme von Kreatin besonders Sinn macht; das Glutamin.

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Glutamin ist eine proteinbildende Aminosäure, die vom Körper selbst hergestellt werden kann. In freier Form oder als Peptide eingenommen hat Glutamin positiven Einfluss auf die Regeneration, auf die Proteinsynthese und auf das Zellvolumen. Und genau hier ist der Synergie-Effekt mit Kreatin. Beide Substanzen, sowohl Glutamin als auch Kreatin, binden Wasser in der Muskelzelle. Durch die Wasserbindung vergrössert sich das Zellvolumen, was ein anaboles Signal für den Körper darstellt. Es findet also ein Muskelaufbau statt, vorausgesetzt, es ist genügend Protein als Baustoff vorhanden. Falls beide Produkte im gleichen Zeitraum eingenommen werden, wird das Muskelvolumen maximiert. Dies verschafft dem Athleten ein pralles, hartes Aussehen.

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Es gibt Produkte, die enthalten beide Substanzen, so beispielsweise Muscle Booster oder After Max. Vorteil dieser Produkte ist die bequeme Einnahme. In der Regel sind solche All-in-One Produkte jedoch teurer, als wenn man die Einzelkomponenten selbst mischt. Wenn man auf die Kosten achtet, ist es also empfehlenswert, Glutamin und Kreatin einzeln zu kaufen.