Sporternährung

Wheyprotein Isolat ist die hochwertigste Proteinquelle, die man im Bodybuilding einsetzen kann. Es ist aus verschiedenen Gründen jedem anderen Protein überlegen.

Laktosefrei: Wheyprotein Isolat ist in der Regel laktosefrei. Dadurch eignet es sich auch für Personen, die unter einer Milchzuckerunverträglichkeit leiden. In der Regel müssen Betroffene auf sämtliche Milchprodukte verzichten, da sonst schwerwiegende Störungen der Verdauung und dem Wasserhaushalt auftreten können. Durch Wheyprotein Isolat können auch diese Personen von den Vorzügen von Molkeprotein profitieren.

Schnelle Resorption: Kein anderes Protein wird schneller aufgenommen als Whey Protein Isolat. Die ersten Aminosäuren befinden Sich nach wenigen Minuten im Blutpool und sorgen so für eine rasche Nährstoffversorgung der Muskulatur. Dieser Vorteil für den Muskelaufbau sollte vor allem in der Postworkout Nutrition und am morgen früh genutzt werden.

Gute Löslichkeit: Whey Protein Isolat ist per se besser löslich als jedes andere Protein. Es bleibt dünnflüssig, kann mit wenig Flüssigkeit angemacht werden und bildet keine Klumpen.

Guter Geschmack: Molkeprotein Isolat besitzt fast keinen Eigengeschmack. Daher sind nur wenige Aromastoffe nötig, um wirklich gutschmeckende Produkte zu erzielen. Oder man wählt gleich ein geschmacksneutrales Produkt, auch ein solches birgt keinen aufdringlichen Eigengeschmack.

Weight Gainer werden dann eingesetzt, wenn eine Person nur schwer an Muskelmasse zunehmen kann. Sie sind hervorragende Energielieferanten, ohne dabei viel Fett zu enthalten.

Die Basis eines Weight Gainers sind immer Kohlenhydrate und Protein. Diese beiden Makronährstoffe sind die wichtigsten für den Muskelaufbau. Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Die Speicherform der Kohlenhydrate im Muskel heisst Glykogen. Dieses wird während des Sports für die Energiebereitstellung, nach dem Sport für die Regeneration benötigt.

Protein ist die Muskelsubstanz. Die ganze Muskulatur besteht aus Proteinfasern. Das im Weight Gainer enthaltene Protein sorgt somit für eine Reparatur der Muskelzellen, sowie das Wachstum des Muskels selbst.

Es gibt verschiedene Mischverhältnisse von Kohlenhydraten und Protein in Weight Gainern. Das gängigste Verhältnis beträgt 70% Kohlenyhdrate zu 30% Protein. Diese Mischung ist nach dem Training die sinnvollste, wenn ein Aufbau von Körpermasse das Ziel ist. Falls man auf möglichst wenig Fettzunahme achten will, sollte der Proteinanteil höher sein. Eine Mischung aus 50% Kohlenhydraten zu 50% Protein macht dann mehr Sinn.

Ein Weight Gainer kann durch verschiedene Zusatzstoffe aufgewertet werden. Natürlich sind nur Stoffe, die ebenfalls bei einem Masseaufbau helfen, sinnvoll. Häufig wird Kreatin für ein erhöhtes Muskelvolumen und mehr Kraft im Training eingesetzt. Besonders hochwertige Weight Gainer enthalten KreAlkalyn, die effektivste Form von Kreatin.

Je mehr Zusatzstoffe ein Gainer enthält, desto teurer wird er. Natürlich sind die Resultate in der Regel aber entsprechend besser. Ein kompletter Weight Gainer ist beispielsweise Gainerator von Olimp. Dieser enhält viele anabole Substanzen und ermöglicht so einen schnellen und konstanten Muskelaufbau.

Kreatin ist das beliebeste Supplement während einer Phase des Muskelaufbaus. Es steigert die Kraft in der Regel um 10 - 15 %, erhöht das Muskelvolumen und verbessert die Proteinsynthese des Körpers. Eine Kreatineinnahme sollte immer mindestens acht Wochen dauern. Zwar sind bei kürzeren Einnahmezyklen die positiven Eigenschaften bereits feststellbar, jedoch handelt es sich dabei meist um die kurzfristigen Wirkungen wie Wassereinlagerung und Kraftsteigerung, nicht aber um effektiven Muskelaufbau.

Die verschiedenen Phasen der Kreatineinahme:

Woche 1-2: Der Körper reagiert auf die erhöhte Zufuhr von Kreatin, in dem er die Kreatinphosphat Speicher in der Muskulatur füllt. Meist tritt in dieser Phase noch keine grosse Steigerung des Körpergewichts ein, jedoch sind bereits Steigerungen im Kraftbereich messbar.

Woche 3-5: Durch die negative Ladung des Phosphokreatins wird Wasser in die Muskulatur gezogen. In dieser Phase steigert sich das Körpergewicht in der Regel um einige Kilogramm. Achtung: es handelt sich hierbei nicht um wirkliche Muskelmasse, dieses Gewicht würde man jetz bei einem Einnahmestopp des Kreatins wieder verlieren. Die Kraft hat sich noch etwas gesteigert und hochintensive Trainings sind möglich. Dadurch wird ein grösserer Reiz im Muskel gesetzt.

Woche 6-8: Der effektive Muskelaufbau findet nun statt. Durch konstant höhere Leistungen im Training wird die Synthese von Muskelprotein angeregt, und das höhere Körpergewicht wird entweder nochmals etwas gesteigert, oder aber gefestigt, sodass auch nach der Einnahme von Kreatin einige Kilogramm gehalten werden können. Es sind nicht mehr dieselben Kraftsteigerungen wie zu Beginn der Einnahme feststellbar, durch korrektes und konsequentes Training kann aber auch in dieser Phase die Kraft nochmals gesteigert werden.

Woche 9-x: Kreatin kann bei adäquater Dosierung (1.5g pro 20kg Körpergewicht täglich) bedenkenlos über einen Zeitraum von mehreren Monaten und sogar Jahren eingenommen werden. Die Muskulatur kann so jederzeit mehr Leistung erbringen, als Sie das ohne Kreatin könnte. Der Muskelaufbau wird also weiterhin gefördert.

Achtung: Während der Einnahme von Kreatin sollte stets genügend Flüssigkeit (Empfehlung: 4Liter Wasser täglich) zu sich genommen werden. Zusem ist Kreatin für Kinder oder Jugendliche im Wachstum ungeeignet.

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Bei einer auf den Kraftsport angepassten Ernährung ist es wichtig, verschiedene Proteinquellen einzunehmen. In der täglichen Ernährung kommen vor allem langsame Proteine vor. So ist zum Beispiel das Protein in Milchprodukten, Käse und Eier, aber auch in den verschiedenen Fleischsorten relativ langsam verdaulich. Es ist daher entscheidend, zusätzlich ein schnell resorbierbares Protein zum richtigen Zeitpunkt einzunehmen. Da es schnell resorbierbare Proteine in der Nahrung kaum gibt, ein solches aber zum Beispiel nach einer intensiven Trainingseinheit unheimlich wichtig ist, kann hier auf ein Wheyprotein zugegriffen werden. Vor der Nachtruhe oder während längerer Nährstoffpausen macht es dagegen mehr Sinn, ein Casein zu verwenden.

Einnahmezeitpunkte Wheyprotein

Wheyprotein wird schnell verdaut und stellt dem Körper etwa nach einer halben Stunde die ersten Aminosäuren für den Muskelaufbau zur Verfügung. Nach ca. zwei Stunden ist das Protein jedoch vollständig resorbiert. Wheyprotein ist daher vor allem direkt nach dem Aufstehen und im Anschluss an das Training sinnvoll. Dieses Protein ist durch kein anderes aus der Nahrung ersetzbar.

Einnahmezeitpunkte Casein

Casein wird sehr langsam verdaut, stellt dem Körper jedoch über 6-8 Stunden Aminosäuren zur Verfügung. Dieses Protein eignet sich daher besonders vor der Nachtruhe, oder vor längeren Zeitabschnitten, in denen keine Nahrung eingenommen wird. Casein ist ersetzbar durch Magerquark, Viertelfettkäse oder andere Milchprodukte. Es sollte dann einfach auf einen hohen Proteingehalt und möglichst wenig Fett und Kohlenyhdrate geachtet werden.

Weiterführende Informationen:

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