Sporternährung

Wurde früher für den Gewichtsabbau oft auf möglichst fettarme Ernährung geachtet, werden heute im Sport kohlenhydratreduzierte Diäten häufiger angewendet. Die extremste Form einer kohlenhydratreduzierten Diät ist die Atkins Diät, auch ketogene Ernährung genannt. Bei der ketogenen Ernährung werden kohlenhydrate strikt limitiert, ja sogar oft gänzlich gestrichen. Die gesamte Energiezufuhr wird über die Makronährstoffe Fett und Protein geregelt.

Der menschliche Körper ist jedoch auf Kohlenhydrate angewiesen. Bei jeder längeren Muskelkontraktion oder jeder Ausdauerleistung sind Kohlenhydrate ein unersetzlicher Energieträger. Auch das Gehirn ist täglich auf die Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen. In Form von Glucose, einem Einfachzucker, kommen Kohlenhydrate in Blut, Leber und Muskulatur vor. Wird dieser Energieträger nicht mehr über die Ernährung zugeführt, sythetisiert der Körper die Glucose über die Gluconeogenese aus verschiedenen Aminosäuren.

Ernährungsphysiologisch macht es also wenig Sinn, gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Anders sieht es bei einer Reduktion der Kohlenhydrate auf ein bestimmtes Mass aus, und deren gezielte Verteilung auf sinvolle Zeitpunkte im Tag.

Die Einnahme von Kohlenhydraten zieht immer einen Insulinausstoss durch die Bauchspeicheldürse nach sich. Anfänglich steigt der Blutzucker durch die Verdauung der Kohlenhydrate an, danach wird dieser durch körpereigenes Insulin in die Muskulatur und in die Glykogenspeicher der Leber transportiert. Die Krux dabei im Bezug auf eine Diät; der Fettstoffwechsel ist während dieses gesamten Vorgangs unterbrochen, oder zumindest stark eingeschränkt.

Es gilt also, die Kohlenhydrate nur gezielt einzusetzen, um den Fettstoffwechsel aufrecht zu erhalten und so vermehrt Körperfett als Energieträger zu verwenden. Damit sind wir beim Thema Low Carb Diät angelangt. Empfehlenswert ist es, den Körper Morgens und über Mittag mit ausreichend Kohlenhydraten zu versorgen, um so tagsüber leistungsfähig und geistig fit zu sein. Reduziert werden sollten die Kohlenyhdrate ab dem Nachmittag. Der Körper soll dann allmählich auf den Fettstoffwechsel eingestellt werden, und dieser soll bis zum nächsten Morgen gehalten werden. Nährstofflieferanten nach dem Mittagessen sollten somit nur noch Protein und ungesättigte Fette (beispielsweise Olivenöl, Rapsöl) sein. Alle drei Stunden sollte dem Körper eine proteinreiche Mahlzeit verabreicht werden, um so den Muskelschutz zu gewährleisten und den Körper vor katabolen Prozessen zu schützen.

Der einzige Zeitpunkt, an dem noch moderat Kohlenhydrate eingesetzt werden sollten, ist direkt nach dem Training. Durch die erhöhte Muskelanstrengung im vorhergehenden Training leeren sich die Glykogenspeicher der Muskulatur. Diese sollten zum Zwecke der Regeneration gefüllt werden. Zusätzlich ist ein schnelles Protein notwendig, um so alle nötigen Baustoffe für neues Muskelgewebe verfügbar zu machen.

Hat sich der Körper erst mal auf die neue Situation eingestellt, dürften erste Resultate schnell sichtbar sein. Sei es auf der Waage oder im Spiegel.

Casein ist ein Protein, das aus der Milch gewonnen wird. Man unterscheidet in der Sporternährung zwischen zwei verschiedenen Casein Formen.

1. Micellares Casein, bestehend aus 80% Calciumcaseinat und 20% Wheyprotein. Diese Form kommt genau so natürlich in der Milch vor.

2. Calciumcaseinat; nach der Filtration des Proteins aus der Milch nochmals getrenntes, reines Casein.

In der Praxis spielt es keine Rolle, welches Casein eingesetzt wird. Beide Formen werden sehr langsam verdaut und stellen dem Körper bis zu 7 Stunden Aminosäuren zur Verfügung. Casein ist somit erste Wahl unter den Proteinkonzentraten, wenn es um die Versorgung vor der Nachtruhe geht. Alternativ könnte auch Magerquark, Viertelfettkäse oder eine grössere Menge Magermilch eingenommen werden. Nur hat dies automatisch auch eine höhere Kohlenhydrat- oder Fettzufuhr zur Folge, was im Bodybuilding vor der Nachtruhe in der Regel vermieden werden sollte.

Studien konnten aufzeigen, dass Casein sogar die Fettverbrennung fördern kann. In einer Studie von Boirie Y. et al. konnte bei der Einnahme über 12 Wochen in Kombination mit konsequentem Krafttraining ein Fettverlust von 7kg und ein Zuwachs an fettfreier Körpermasse von 4.1kg festgestellt werden.

Faktensheet Casein:

• Ideales Diätprotein
• langsame Resorption, somit bestens verwendbar vor der Nachtruhe
• Förderung des Fettstoffwechsels
• Hemmung des Proteinabbaus

Wer Sporternährung als Unterstützung in einer Diät verwendet, kommt um L-Carnitin fast nicht rum. Versprochen werden oft mehrere Kilo Gewichtsabnahme in wenigen Wochen oder gar Tagen, die Erwartungen sind dann natürlich entsprechend hoch. Das endet nicht selten in einer Enttäuschung. L-Carnitin bewirkt keine Wunder. Es kann während einer Diät, insbesondere dann, wenn auch Ausdauertraining praktiziert wird, unterstützend wirken.

L-Carnitin kommt auch in normalen Nahrungsmitteln vor. Insbesondere Schweinefleisch, Lamm und Fisch enthalten den vitaminähnlichen Wirkstoff. Die tägliche Aufnahme liegt im Schnitt bei ca. 100mg.

Body Attack L-Carnitin Kapseln

Wissenschaftlich belegt ist, dass L-Carnitin an der Energiegewinnung aus Fettsäuren beteiligt ist. Das Carnitin dient dabei als Transporter der Fettsäuren in die Mitochrondrien, wo die Energiegewinnung stattfindet. Nur durch Carnitin kann also Fett überhaupt als Energieträger während eines Ausdauertrainings genutzt werden. Liegt ein Mangel vor, ist die Fettverbrennung beeinträchtigt. In welchem Mass eine Supplementierung mit L-Carnitin die Fettverbrennung steigert, kann nicht genau gesagt werden. Dies hängt davon ab, ob durch die Ernährung schon genug des Stoffes aufgenommen wird, oder ob sich erst die zusätzliche Gabe durch ein Sporternährungs Produkt signifikant auf die Energiegewinnung aus Fettsäuren auswirkt.

Bei Überdosierung kann leichte Übelkeit und erhöhte Schweissproduktion eintreten, welche dann unbedingt durch eine entsprechend hohe Flüssigkeitszufuhr ausgeglichen werden sollte. Empfohlen wird die Dosierung von 2g L-Carnitin täglich nicht zu überschreiten.

Omega3 Fettsäuren leisten einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit. Sie sind für den Körper essentiell und können nur über die Nahrung aufgenommen werden.

In Diätphasen nimmt die Bedeutung dieser Fette weiter zu. Durch Omega3 Fettsäuren werden die Stoffwechselfunktionen des Körpers aufrecht erhalten. Dies führt dazu, dass eine konstante Fettverbrennung über eine lange Zeit erreicht wird.

Natürlich sind diese Fettsäuren nicht nur in Sporternährungsprodukten vorhanden, sondern kommen auch in Ölen vor. Distelöl, Leinöl oder Fischöl sind hervorragende Omega3 Lieferanten. Es spricht also nichts dagegen, im Aufbau täglich einige Esslöffel dieser Öle einzunehmen. Während der Diät steigt der Bedarf sogar noch, weshalb noch mit Fischölkapseln ergänzt werden kann. Aufgrund der Struktur dieser Fettsäuren ist es nahezu ausgeschlossen, dass sich durch die Einnahme Körperfett bildet. Es sei denn, man hat einen deutlichen Kalorienüberschuss - die Zunahme an Körperfett liegt dann aber nicht an diesen Fettsäuren, sondern ganz einfach an der Energiebilanz.

Hier gehts zu den wichtigen Omega3 Fettsäuren: Omega3

Endlich ist es soweit, die beliebten High Protein Bars von Olimp sind zurück. Aufgrund eines Rohstoffmangels waren die Matrix Riegel von Olimp über Monate nicht verfügbar.

 ”Es kam für uns nicht in Frage, einen günstigeren Rohstoff als Ersatz zu verwenden. Qualität steht an oberster Stelle, das war bei Olimp immer so und wird immer so bleiben”, so der Verantwortliche Bernd Czabaun über den Lieferengpass.

Und was die Qualität betrifft, da hat er vollkommen recht. Jeder Riegel enthält satte 25g Protein, nahezu kein Fett und sehr wenig Kohlenhydrate. Die enthaltenen Kohlenhydrate sind Polyole und haben daher keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Der Riegel ist somit bestens für Athleten während einer Diät oder gar für Diabetiker geeignet. Das enthaltene Protein ist eine Mischung aus Milchprotein, Molkeprotein und Sojaprotein.

Es ist essentiell für den Muskelaufbau, sich über den ganzen Tag konstant mit Protein zu versorgen. Längere Ausfallzeiten wirken sich negativ auf, es beginnen Muskelabbauprozesse. Die Nährstoffversorgung ist also nebst hartem Training das A und O. Dieser Riegel eignet sich bestens als Zwischenmahlzeit, wenn man einige Stunden keine vollwertige Mahlzeit einnehmen kann. Durch seinen hohen Proteinanteil wird die Versorgung gewährleistet und der Körper kann effizient Muskulatur aufbauen.

Da Kreatin vor allem in Phasen des Muskelaufbaus eingesetzt wird, stellen sich viele Athleten die Frage, ob die Einnahme auch während einer Reduktionsdiät sinnvoll ist.
Rockwell et al. haben hierzu im Jahr 2001 eine Studie durchgeführt. Diese zeigt, dass während einer Diät zwar der Fettabbau nicht durch die Einnahme von Kreatin beeinflusst werden kann, jedoch der Muskelabbau verringert wird. Mit 2.4% Verlust fettfreier Körpermasse bei der Placebo-Gruppe war der unerwünschte Muskelverlust deutlich höher gegenüber der Creatin-Gruppe, bei welcher der Rückgang an Magermasse nur 1.4% betrug. Dies könnte jedoch auch auf die intrazelluläre Wasserbindung von Kreatin zurückzuführen sein, denn die Stickstoffverluste waren bei beiden Gruppen identisch.
Die Studie zeigt zudem, dass die Leistungsfähigkeit im anaeroben Bereich bei der Creatin-Gruppe in der Tendenz höher war, respektive weniger durch den Körpergewichtsverlust verringert wurde. Diese Tendenz liegt jedoch knapp unter der statistischen Signifikanz.
Da in Reduktionsdiäten oft auf Kohlenhydrate, insbesondere hochglykämische Zuckergemische, verzichtet wird, bietet sich die Einnahme einer PH-stabilen Form an (siehe z.b. KreAlkalyn).

Fazit
Kreatin in einer Diät kann dabei helfen, den Muskelverlust zu minimieren. Dies geht selbstverständlich auch immer mit einer erhöhten Protein Einnahme einher. Zudem hilft Kreatin dabei, die Leistungen im für das Bodybuilding typischen anaeroben Bereich aufrecht zu erhalten, wodurch indirekt Muskelerhalt und Fettabbau unterstützt werden.