Sporternährungs Blog

Es ist eine Weile her seit dem letzten Blog Artikel. Grund dafür ist eine grosse Menge Arbeit und Abwesenheit des Verantwortlichen, aufgrund Militärs.

Am Samstag, 20. Dezember hat in Thun der traditionelle Weihnachtsapéro stattgefunden. Es war ein wirklich gelungener Anlass;

“Es freut mich, dass wir diesen Apéro jetzt schon zum zweiten Mal erfolgreich durchführen können. Die Anzahl der Besucher stimmt mich sehr zuversichtlich, dass es auch im nächsten Jahr wieder eine kleine Feier geben wird.”, so der Filialleiter Marco Hostettler. Dieser bedankte sich beim gesamten Team und bei seiner Lebensgefährtin für die Unterstützung.

Wie schon im letzten Jahr konnten die Besucher von einem vergünstigten Sortiment profitieren. Auf Kreatin, Protein und alle Produkte der Sporternährung wurden 10% Ermässigung gewährt. Und dies wurde kräftig ausgenutzt.

Weitere Bilder findet ihr im bekannten Bodybuilding Portal www.swiss-bb.ch , unter der Rubrik “Gallery”.

Bis zum 20. Oktober sind einige Artikel bei PowerFood zu reduziertem Preis erhältlich.

Die Kre-Alkalyn Mega Caps enthalten ph stabiles Kreatin. Kreatin Monohydrat ist in Flüssigkeiten nicht stabil und wird vom Körper in den Abbaustoff Kreatinin zersetzt. In der Regel muss also mit dem herkömmlichen Kreatin höher dosiert werden, als mit Kre-Alkalyn. Die Mega Caps, kombiniert mit einem Protein, sind die erste Wahl, wenn es um soliden Muskelaufbau geht.

System Protein 80 ist unser Bestseller unter den Mehrkomponenten-Proteinen.  Es besteht aus den hochwertigsten Rohstoffen, 60% Wheyprotein und 40% Eiprotein. Bei diesem Protein handelt es sich um ein Konzentrat, dass vom Körper sehr gut verwertet werden kann. Es ist sehr gut löslich und zeichnet sich ausserdem durch einen sensationellen Geschmack aus.

Anabolic Amino ist ein hochwertiges Hydrolysat aus Molkenprotein, das nochmals zusätzlich mit freien BCAA angereichert ist. Es eignet sich hervorragend in einer Diät, für zwischendurch oder für unterwegs. Auch wenn die Aufnahmegeschwindigkeit der Aminosäuren eine wichtige Rolle spielt, ist Anabolic Amino die erste Wahl.

BCAA Mega Caps sind reine Verzweigtkettige Aminosäuren in freier Form. Die hochdosierten Mega Caps sichern den Muskelerhalt während eines harten Trainings. Sie verhindern, dass der Körper in eine katabole Phase gerät.

Viele weitere Informationen, Tipps und ein grosses Sortiment rund um den Muskelaufbau finden Sie auf unserer Website: www.powerfood.ch

Kreatin und Glutamin sind für den Wasserhaushalt innerhalb der Muskelzelle verantwortlich. Diese beiden Supplements vergrössern das Muskelvolumen durch Wassereinlagerung. Für den Körper ist ein höheres Muskelvolumen ein anaboles Signal. Die Proteinsynthese wird gefördert, das heisst, es wird mehr körpereigenes Protein gebildet. Zusätzlich steigt die Leistung im Training, was wiederum für einen rascheren Muskelaufbau sorgt.

Im Produkt Zell Taurus sind diese beiden Stoffe vereint. Zusätzlich enthält das Produkt Taurin, was ebenfalls einen entscheidenden Einfluss auf das Volumen der Muskulatur hat. Das Produkt ist also ein klassischer Zell-Voluminizer. Schon nach kurzer Zeit der Einnahme ist eine prallere Muskulatur, erhöhte Leistungen im Training und eine verbesserte Regernation spürbar.

Zell Taurus enthält 20g feinstes Kreatin pro 100g Pulver. Das heisst, es werden nicht unmengen Kohlenhydrate verzehrt, um auf die benötigte Menge Kreatin zu kommen. Dadurch ist das Produkt nicht nur für Hardgainer geeignet, sondern für jeden Kraftsportler, dessen Ziel der Muskelaufbau ist.

Bei PowerFood ist unter dem Namen Creabolikum ein neues Kreatin Monohydrat erhältlich. Es handelt sich um reinstes Kreatin zu einem hervorragenden Preis. Eine Dose a 750 Gramm kostet nur CHF 49.-.

Die Vorteile von Kreatin sind vielseitig; Nach wenigen Tagen der Einnahme findet eine Kraftsteigerung statt, die sich während der gesamten Einnahmedauer weiter verstärkt. Zusätzlich gewinnt die Muskulatur an Volumen und sieht dadurch praller aus.
Mit den Produkten von Ironmaxx führt PowerFood eine weitere Marke, deren Anspruch es ist, dem Kunden nur die höchste Qualität zu bieten.

Da Kreatin vor allem in Phasen des Muskelaufbaus eingesetzt wird, stellen sich viele Athleten die Frage, ob die Einnahme auch während einer Reduktionsdiät sinnvoll ist.
Rockwell et al. haben hierzu im Jahr 2001 eine Studie durchgeführt. Diese zeigt, dass während einer Diät zwar der Fettabbau nicht durch die Einnahme von Kreatin beeinflusst werden kann, jedoch der Muskelabbau verringert wird. Mit 2.4% Verlust fettfreier Körpermasse bei der Placebo-Gruppe war der unerwünschte Muskelverlust deutlich höher gegenüber der Creatin-Gruppe, bei welcher der Rückgang an Magermasse nur 1.4% betrug. Dies könnte jedoch auch auf die intrazelluläre Wasserbindung von Kreatin zurückzuführen sein, denn die Stickstoffverluste waren bei beiden Gruppen identisch.
Die Studie zeigt zudem, dass die Leistungsfähigkeit im anaeroben Bereich bei der Creatin-Gruppe in der Tendenz höher war, respektive weniger durch den Körpergewichtsverlust verringert wurde. Diese Tendenz liegt jedoch knapp unter der statistischen Signifikanz.
Da in Reduktionsdiäten oft auf Kohlenhydrate, insbesondere hochglykämische Zuckergemische, verzichtet wird, bietet sich die Einnahme einer PH-stabilen Form an (siehe z.b. KreAlkalyn).

Fazit
Kreatin in einer Diät kann dabei helfen, den Muskelverlust zu minimieren. Dies geht selbstverständlich auch immer mit einer erhöhten Protein Einnahme einher. Zudem hilft Kreatin dabei, die Leistungen im für das Bodybuilding typischen anaeroben Bereich aufrecht zu erhalten, wodurch indirekt Muskelerhalt und Fettabbau unterstützt werden.

Von besonders grosser Bedeutung ist der Einsatz von Kreatin für Vegetarier. Kreatin ist eine Substanz, die der Körper in kleinen Mengen selbst synthetisiert. Im Durchschnitt wird 1 – 2 Gramm täglich gebildet. Zusätzlich kommt Kreatin in der normalen Ernährung vor, vornehmlich in rotem Fleisch oder Fisch (2 – 5 Gramm pro kg). Durch den Verzehr von 300 – 500 Gramm Fleisch täglich kann somit das dem Organismus zur Verfügung stehende Kreatin bereits verdoppelt werden.
Dies macht deutlich, dass Vegetarier grundsätzlich einen tieferen Kreatin Spiegel aufweisen. Sobald diese Sporternährung von einem Vegetarier eingesetzt wird, steigt der Kreatinphosphatlevel rapide an, was eine enorme Kraftsteigerung zur Folge hat. Diese Kraftsteigerung ist der Grundpfeiler für ein effizienteres und effektiveres Training, was letztendlich den gewünschten Muskelaufbau ermöglicht.

Natürlich bringt Kreatin aber auch für die Personen sehr viel, die sich nicht vegetarisch ernähren. Denn die Muskulatur kann wesentlich mehr Kreatin aufnehmen, als der Körper produzieren kann, und zusätzlich durch den Fleischkonsum eingenommen wird. Jedoch fallen die Trainingsfortschritte für den Muskelaufbau und die damit einhergehende Gewichtszunahme bei Vegetariern oft noch deutlicher aus.

Im ersten Grundsatzartikel zu Kreatin wurde bereits beschrieben, dass mit der Einnahme dieses Supplements auch immer eine erhöhte Proteineinnahme einher gehen sollte. Proteine und Aminosäuren sind die Baustoffe für die Muskulatur, deren ausreichende Verfügbarkeit insbesondere während der gesteigerten Leistungsfähigkeit durch das Kreatin gesichert sein sollte. Es gibt aber ein weiteres spezifisches Supplement, das während der Einnahme von Kreatin besonders Sinn macht; das Glutamin.

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Glutamin ist eine proteinbildende Aminosäure, die vom Körper selbst hergestellt werden kann. In freier Form oder als Peptide eingenommen hat Glutamin positiven Einfluss auf die Regeneration, auf die Proteinsynthese und auf das Zellvolumen. Und genau hier ist der Synergie-Effekt mit Kreatin. Beide Substanzen, sowohl Glutamin als auch Kreatin, binden Wasser in der Muskelzelle. Durch die Wasserbindung vergrössert sich das Zellvolumen, was ein anaboles Signal für den Körper darstellt. Es findet also ein Muskelaufbau statt, vorausgesetzt, es ist genügend Protein als Baustoff vorhanden. Falls beide Produkte im gleichen Zeitraum eingenommen werden, wird das Muskelvolumen maximiert. Dies verschafft dem Athleten ein pralles, hartes Aussehen.

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Es gibt Produkte, die enthalten beide Substanzen, so beispielsweise Muscle Booster oder After Max. Vorteil dieser Produkte ist die bequeme Einnahme. In der Regel sind solche All-in-One Produkte jedoch teurer, als wenn man die Einzelkomponenten selbst mischt. Wenn man auf die Kosten achtet, ist es also empfehlenswert, Glutamin und Kreatin einzeln zu kaufen.

Bei der Einnahme von Kreatin wird oft empfohlen, dieses mit einer zuckerhaltigen Flüssigkeit einzunehmen. Dazu eignen sich beispielsweise Traubensaft, Apfelsaft, oder Kohlenhydratdrinks auf Maltodextrin oder Dextrose Basis. Der Grund für diese Empfehlung liegt bei der Aufnahme des Kreatins durch den Körper. Wird ein hochglykämisches Kohlenhydrat dazu eingenommen, steigt im Köper der Blutzucker und somit der Insulinspiegel, was eine schnellere und bessere Aufnahme der Nährstoffe mit sich bringt. In der Regel genügen durch diese Massnahme schon sehr kleine Portionen, um die volle Wirkung von Kreatin zu ermöglichen.

Es gibt im Bereich der Sporternährung viele Produkte, die Kreatin zusammen mit einer Transportmatrix enthalten. Beispiele dafür sind Gain Bolic, Muscle Booster, CreaVitargo und viele mehr. Der Vorteil solcher Produkte ist, dass die Zubereitung sehr schnell und einfach ist. Zwar sind die Produkte geringfügig teurer, als wenn man sich Kreatin in reiner Form kauft und es dann selbst mit Dextrose oder Maltodextrin mischt, jedoch spart man viel Zeit.

Wer jetzt glaubt, Kreatin in reiner Form ohne Transportmatrix eingenommen ist nutzlos, liegt nicht ganz richtig. Auch wenn man normales Kreatin Monohydrat mit Wasser einnimmt, wird man zweifellos Fortschritte erzielen. In der Regel sind einfach etwas höhere Dosierungen notwendig. Reichen mit einer Transportmatrix oft schon 3 – 5 Gramm Kreatin täglich, muss für den gleichen Muskelaufbau mit Kreatin ohne Transportmatrix meist etwas höher dosiert werden. Zusammenfassend kann gesagt werden; Eine Transportmatrix ist sehr empfehlenswert, jedoch nicht absolut notwendig.

Hinweis:
Die Einnahme von Kreatin auf relativ nüchternen Magen bringt in der Regel die besten Resultate.

Für viel Verwirrung bei den Sportlern sorgen die unterschiedlichen Einnahmeempfehlungen von Kreatin. Einmal wird soll das Produkt vor dem Training genommen werden, bei demselben Produkt eines anderen Anbieters jedoch heisst es, es soll nach dem Training eingenommen werden. Beim der einen Empfehlung wird die Einnahme mit Wasser empfohlen, bei der anderen muss unbedingt ein flüssiges Kohlenhydrat mit eingenommen werden. Wie soll Kreatin aber wirklich eingenommen werden, um die grösstmöglichen Erfolge im Muskelaufbau zu erzielen? Dieser Beitrag soll zu dieser Thematik Klarheit schaffen.

Einnahmezeitpunkt:
Kreatin wird im Körper als Kreatinphosphat gespeichert. Das heisst, es wird vom Körper in die Muskelzelle aufgenommen und dort als Energieträger für anaerobe Belastungen gespeichert. Folglich wirkt Kreatin auch erst dann, wenn es in die Muskulatur aufgenommen wurde. Die Einnahme direkt vor dem Training ist also im Hinblick auf eine Wirkung in der nachfolgenden Trainingseinheit unbegründet. Trotzdem wird von vielen Herstellern die Einnahme vor dem Training empfohlen; dies hat den einfachen Grund, dass dadurch die Motivation und somit auch die Leistung im Training (Placebo) steigen. Denn falsch ist die Einnahme vor dem Training nicht; genauso gut kann das Kreatin aber auch nach dem Training in der Postworkout Nutrition eingenommen werden.

Am effizientesten ist es immer, das Kreatin in zwei Portionen täglich einzunehmen. Grund dafür ist, dass Kreatin in kleineren Portionen am besten verwertet wird. So bietet es sich an, bei einer Dauereinnahme von 6 Gramm täglich zwei Portionen a je 3 Gramm einzunehmen. Falls mal eine Portion vergessen geht, ist das natürlich nicht weiter schlimm und man kann die gesamten 6 Gramm in der nächsten Portion einnehmen.

Fazit:
Kreatin kann zu jedem Zeitpunkt des Tages eingenommen werden, denn die Kreatinphosphatspeicher in der Muskulatur werden so oder so gefüllt. Wichtig ist jedoch, dass der Körper konstant mit Kreatin versorgt wird. Das heisst, es sollte während der Einnahme nach Möglichkeit keine Tagesausfälle geben. Am einfachsten für die meisten Trainierenden ist es, das Kreatin zusammen mit Protein und Kohlenhydraten nach dem Training einzunehmen, da in diesem Fall eine separate Zubereitung wegfällt.

Hinweis:
Kreatin sollte nicht in Flüssigkeiten gelagert werden, da es sonst zu Kreatinin zersetzt wird. Der Drink sollte also unmittelbar vor dem Verzehr zubereitet werden.

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Während der Einnahme von Kreatin ist unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Am besten eignen sich hier normales Wasser, oder als Alternative ungesüsste Getränke wie Tee oder Sprudelwasser. Es gibt unterschiedliche Gründe für den erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Einerseits wirkt Kreatin besser, da die Wirkung wie schon beschrieben unter anderem mit dem Wasserhaushalt innerhalb der Muskelzelle zu tun hat. Aber auch um gesundheitlich auf der sicheren Seite zu sein, empfiehlt es sich, viel zu trinken. Denn durch die hohe Wasserzufuhr werden die Organe, insbesondere die Niere, entlastet. Über die Niere wird das Abbauprodukt Creatinin ausgeschieden, daher sollte diese immer ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sein.

Faustregel:
Als Richtlinie werden pro 20kg Körpergewicht 1 Liter Wasser empfohlen. Zusätzlich sollte man noch den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen, beispielsweise während einer anstrengenden Trainingseinheit, ausgleichen. Beispiel: Ein 80kg schwerer Mann sollte während der Einnahme von Kreatin ca. 4 Liter Wasser täglich zu sich nehmen. Dazu kommt noch ungefähr 0.5 – 1 Liter Wasser an Trainingstagen, um die verlorene Flüssigkeit durch Schwitzen auszugleichen. Werden diese Richtlinien umgesetzt, ist Kreatin auch während einer Langzeiteinnahme gesundheitlich absolut unbedenklich.

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