Sporternährung

Im ersten Grundsatzartikel zu Kreatin wurde bereits beschrieben, dass mit der Einnahme dieses Supplements auch immer eine erhöhte Proteineinnahme einher gehen sollte. Proteine und Aminosäuren sind die Baustoffe für die Muskulatur, deren ausreichende Verfügbarkeit insbesondere während der gesteigerten Leistungsfähigkeit durch das Kreatin gesichert sein sollte. Es gibt aber ein weiteres spezifisches Supplement, das während der Einnahme von Kreatin besonders Sinn macht; das Glutamin.

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Glutamin ist eine proteinbildende Aminosäure, die vom Körper selbst hergestellt werden kann. In freier Form oder als Peptide eingenommen hat Glutamin positiven Einfluss auf die Regeneration, auf die Proteinsynthese und auf das Zellvolumen. Und genau hier ist der Synergie-Effekt mit Kreatin. Beide Substanzen, sowohl Glutamin als auch Kreatin, binden Wasser in der Muskelzelle. Durch die Wasserbindung vergrössert sich das Zellvolumen, was ein anaboles Signal für den Körper darstellt. Es findet also ein Muskelaufbau statt, vorausgesetzt, es ist genügend Protein als Baustoff vorhanden. Falls beide Produkte im gleichen Zeitraum eingenommen werden, wird das Muskelvolumen maximiert. Dies verschafft dem Athleten ein pralles, hartes Aussehen.

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Es gibt Produkte, die enthalten beide Substanzen, so beispielsweise Muscle Booster oder After Max. Vorteil dieser Produkte ist die bequeme Einnahme. In der Regel sind solche All-in-One Produkte jedoch teurer, als wenn man die Einzelkomponenten selbst mischt. Wenn man auf die Kosten achtet, ist es also empfehlenswert, Glutamin und Kreatin einzeln zu kaufen.

Bei der Einnahme von Kreatin wird oft empfohlen, dieses mit einer zuckerhaltigen Flüssigkeit einzunehmen. Dazu eignen sich beispielsweise Traubensaft, Apfelsaft, oder Kohlenhydratdrinks auf Maltodextrin oder Dextrose Basis. Der Grund für diese Empfehlung liegt bei der Aufnahme des Kreatins durch den Körper. Wird ein hochglykämisches Kohlenhydrat dazu eingenommen, steigt im Köper der Blutzucker und somit der Insulinspiegel, was eine schnellere und bessere Aufnahme der Nährstoffe mit sich bringt. In der Regel genügen durch diese Massnahme schon sehr kleine Portionen, um die volle Wirkung von Kreatin zu ermöglichen.

Es gibt im Bereich der Sporternährung viele Produkte, die Kreatin zusammen mit einer Transportmatrix enthalten. Beispiele dafür sind Gain Bolic, Muscle Booster, CreaVitargo und viele mehr. Der Vorteil solcher Produkte ist, dass die Zubereitung sehr schnell und einfach ist. Zwar sind die Produkte geringfügig teurer, als wenn man sich Kreatin in reiner Form kauft und es dann selbst mit Dextrose oder Maltodextrin mischt, jedoch spart man viel Zeit.

Wer jetzt glaubt, Kreatin in reiner Form ohne Transportmatrix eingenommen ist nutzlos, liegt nicht ganz richtig. Auch wenn man normales Kreatin Monohydrat mit Wasser einnimmt, wird man zweifellos Fortschritte erzielen. In der Regel sind einfach etwas höhere Dosierungen notwendig. Reichen mit einer Transportmatrix oft schon 3 – 5 Gramm Kreatin täglich, muss für den gleichen Muskelaufbau mit Kreatin ohne Transportmatrix meist etwas höher dosiert werden. Zusammenfassend kann gesagt werden; Eine Transportmatrix ist sehr empfehlenswert, jedoch nicht absolut notwendig.

Hinweis:
Die Einnahme von Kreatin auf relativ nüchternen Magen bringt in der Regel die besten Resultate.

Für viel Verwirrung bei den Sportlern sorgen die unterschiedlichen Einnahmeempfehlungen von Kreatin. Einmal wird soll das Produkt vor dem Training genommen werden, bei demselben Produkt eines anderen Anbieters jedoch heisst es, es soll nach dem Training eingenommen werden. Beim der einen Empfehlung wird die Einnahme mit Wasser empfohlen, bei der anderen muss unbedingt ein flüssiges Kohlenhydrat mit eingenommen werden. Wie soll Kreatin aber wirklich eingenommen werden, um die grösstmöglichen Erfolge im Muskelaufbau zu erzielen? Dieser Beitrag soll zu dieser Thematik Klarheit schaffen.

Einnahmezeitpunkt:
Kreatin wird im Körper als Kreatinphosphat gespeichert. Das heisst, es wird vom Körper in die Muskelzelle aufgenommen und dort als Energieträger für anaerobe Belastungen gespeichert. Folglich wirkt Kreatin auch erst dann, wenn es in die Muskulatur aufgenommen wurde. Die Einnahme direkt vor dem Training ist also im Hinblick auf eine Wirkung in der nachfolgenden Trainingseinheit unbegründet. Trotzdem wird von vielen Herstellern die Einnahme vor dem Training empfohlen; dies hat den einfachen Grund, dass dadurch die Motivation und somit auch die Leistung im Training (Placebo) steigen. Denn falsch ist die Einnahme vor dem Training nicht; genauso gut kann das Kreatin aber auch nach dem Training in der Postworkout Nutrition eingenommen werden.

Am effizientesten ist es immer, das Kreatin in zwei Portionen täglich einzunehmen. Grund dafür ist, dass Kreatin in kleineren Portionen am besten verwertet wird. So bietet es sich an, bei einer Dauereinnahme von 6 Gramm täglich zwei Portionen a je 3 Gramm einzunehmen. Falls mal eine Portion vergessen geht, ist das natürlich nicht weiter schlimm und man kann die gesamten 6 Gramm in der nächsten Portion einnehmen.

Fazit:
Kreatin kann zu jedem Zeitpunkt des Tages eingenommen werden, denn die Kreatinphosphatspeicher in der Muskulatur werden so oder so gefüllt. Wichtig ist jedoch, dass der Körper konstant mit Kreatin versorgt wird. Das heisst, es sollte während der Einnahme nach Möglichkeit keine Tagesausfälle geben. Am einfachsten für die meisten Trainierenden ist es, das Kreatin zusammen mit Protein und Kohlenhydraten nach dem Training einzunehmen, da in diesem Fall eine separate Zubereitung wegfällt.

Hinweis:
Kreatin sollte nicht in Flüssigkeiten gelagert werden, da es sonst zu Kreatinin zersetzt wird. Der Drink sollte also unmittelbar vor dem Verzehr zubereitet werden.

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Während der Einnahme von Kreatin ist unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Am besten eignen sich hier normales Wasser, oder als Alternative ungesüsste Getränke wie Tee oder Sprudelwasser. Es gibt unterschiedliche Gründe für den erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Einerseits wirkt Kreatin besser, da die Wirkung wie schon beschrieben unter anderem mit dem Wasserhaushalt innerhalb der Muskelzelle zu tun hat. Aber auch um gesundheitlich auf der sicheren Seite zu sein, empfiehlt es sich, viel zu trinken. Denn durch die hohe Wasserzufuhr werden die Organe, insbesondere die Niere, entlastet. Über die Niere wird das Abbauprodukt Creatinin ausgeschieden, daher sollte diese immer ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sein.

Faustregel:
Als Richtlinie werden pro 20kg Körpergewicht 1 Liter Wasser empfohlen. Zusätzlich sollte man noch den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen, beispielsweise während einer anstrengenden Trainingseinheit, ausgleichen. Beispiel: Ein 80kg schwerer Mann sollte während der Einnahme von Kreatin ca. 4 Liter Wasser täglich zu sich nehmen. Dazu kommt noch ungefähr 0.5 – 1 Liter Wasser an Trainingstagen, um die verlorene Flüssigkeit durch Schwitzen auszugleichen. Werden diese Richtlinien umgesetzt, ist Kreatin auch während einer Langzeiteinnahme gesundheitlich absolut unbedenklich.

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Der Kunde wird im Bereich der Kreatinprodukte vor eine Vielzahl unterschiedlicher Variationen gestellt. Zu den populärsten gehören sicherlich die Produkte Kreatin Monohydrat und KreAlkalyn. Leider ist für den Normalverbraucher nur schwer abzuschätzen, welches Produkt für ihn am geeignetsten ist. Dieser Eintrag soll hierfür eine Hilfestellung bieten.

Sowohl Kreatin als auch KreAlkalyn haben das Ziel, die Kreatinphosphatspeicher in der Muskulatur maximal zu füllen. Die daraus resultierenden positiven Auswirkungen auf den Muskelaufbau wurden im Blog schon ausführlich beschrieben. Die beiden Produkte unterscheiden sich durch Ihre Stabilität während der Aufnahme. Durch die Magensäure besteht die Gefahr, dass das wertvolle Kreatin zu nutzlosem Kreatinin (Abbauprodukt, entsteht im Körper auch durch anaerobe Leistung) abgebaut wird. Hier liegt der Vorteil von KreAlkalyn. Durch eine basische Pufferung dauert es wesentlich länger, bis das Produkt von diesem Zerfall betroffen ist. Während die meisten Athleten beim herkömmlichen Kreatin mit ca. 5 – 10 Gramm täglich dosieren müssen, um die volle Wirkung zu erlangen, reichen beim KreAlkalyn in der Regel schon Dosierungen um 4 Gramm täglich. Dadurch steigt die Verträglichkeit, Verdauungsprobleme sind nahezu auszuschliessen. Auch können Personen, die durch Kreatin Monohydrat keine spürbaren Fortschritte gemacht haben, unter Umständen durch die bessere Aufnahme von KreAlkalyn den gewünschten Muskelaufbau erzielen. Wer jetzt denkt, KreAlkalyn sei in jedem Fall die bessere Variante, der täuscht sich; Bei über 80% aller Trainierenden bringt auch Kreatin dieselben raschen Fortschritte im Muskelaufbau, und dies erst noch zu tieferem Preis. Nur bei Personen, die durch Kreatin Monohydrat Verdauungsprobleme erhalten oder bei denen es nicht die erhofften Resultate bringt, treten die beschriebenen Vorteile von KreAlkalyn in den Vordergrund.

Fazit:
Trotz einiger deutlicher Vorteile von KreAlkalyn ist grundsätzlich jedem Sportler zuerst normales Kreatin Monohydrat zu empfehlen, denn die Wirkung der Produkte bleibt dieselbe. Falls die gewünschte Gewichtszunahme und die erhoffte Kraftsteigerung eintreten, ist es nicht nötig, auf KreAlkalyn zu wechseln. Dieses ist nämlich durch die höheren Produktionskosten auch für den Verbraucher teurer. Erst wenn die Erfolge bezüglich dem Muskelaufbau mit Kreatin ausbleiben, empfiehlt es sich, das neuere KreAlkalyn zu testen.

Kreatin: Eigenschaften

Wer sich den Muskelaufbau zum Ziel gemacht hat, ist mit dem Supplement Kreatin gut beraten. Kreatin in der Muskelzelle zieht durch seine osmotische Wirkung Wasser nach, was zu einer Vergrösserung der Muskelzelle führt. Dies ist per se schon ein anaboles Signal für den Körper, was dem Muskelaufbau zu Gute kommt. Doch nebst der Wassereinlagerung hat ein höherer Level der Kreatin-Speicher auch ein teilweise sehr massiver Kraftanstieg zur Folge. In der Regel kann ein Athlet von einer Kraftsteigerung von ca. 15% profitieren. Es ist selbstredend, dass dadurch härter trainiert werden kann, was wiederum einen höheren Wachstumsreiz setzt.
Doch wer sich über Sporternährung informiert, wird mit zwei Arten der Kreatin-Einnahme konfrontiert.

Kreatin: Phasenweise – oder Dauereinnahme?
Phasenweise Einnahme bedeutet, dass der Sportler in den ersten 5 Tagen seiner Einnahme die Speicher mit einer hohen Dosis von ca. 20g Kreatin pro Tag rasch auflädt, und danach für 8 Wochen mit ca. 5g Kreatin täglich dosiert. Nach achtwöchiger Einnahme wird eine Pause von 4 – 6 Wochen gemacht, um dann erneut mit einer Einnahme zu starten. Kreatin wird in diesem Fall also zyklisch eingenommen. Diese Variante bringt den Vorteil, dass man zu Beginn jeder Einnahme die Kraftsteigerung sehr rasch bemerkt und man dadurch enorm intensiv und motiviert trainieren kann. Der grosse Nachteil dagegen ist, dass acht Wochen Einnahme zu wenig Zeit für den Muskel ist, sich wirklich zu entwickeln.

Dauereinnahme bedeutet, dass man Kreatin über mehrere Monate ohne Pause einnimmt. Dosiert wird von Anfang an mit ca. 5g Kreatin pro Tag. Diese Variante hat zwar keine so rasche Kraftsteigerung wie die phasenweise Einnahme zur Folge, jedoch bringt sie den entscheidenden Vorteil mit sich, dass man über Monate hinweg mit ca. 15% mehr Leistung trainieren kann und somit den Muskelaufbau entscheidend fördert. Dass diese Art der Einnahme gesundheitlich unbedenklich ist, wurde in verschiedenen Studien belegt (z.b. Mayhew et al, 2002 – Dauereinnahme über 5 Jahre).

Fazit:
Langfristig sind die Erfolge für den Muskelaufbau bei der Dauereinnahme von Kreatin mit grosser Wahrscheinlichkeit deutlicher. Wer sich hingegen kurzfristig auf einen Sportwettkampf vorbereiten muss, der kann auch von der phasenweise Einnahme stark profitieren.

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Und wieder geht ein neuer PowerFood Shop an den Start. Diesmal im Zürcher Unterland, genauer in Niederhasli. Und der Shopbetreiber ist kein unbekannter: Kein geringerer als Stefan Arnold berät Sie im neuen PowerFood Shop Zürcher Unterland in allen Fragen zum Muskelaufbau durch Sporternährung wie Kreatin oder Protein.  Stefan Arnold ist Strongman, Ikone der Schweizer Kraftsportszene und Organisator vom Strongest Man of Switzerland 2008.

In unserem großzügigen und perfekt ausgesatteten Shop in Niederhasli erwartet Sie das Fachkundige Personal mit Kreatin, Protein, Kohlenhydrate, Energiedrinks und Aminosäuren in gewohnter Qualität zu günstigen Preisen. Kommen Sie am 2. August vorbei und überzeugen Sie sich selbst wenn der neueste PowerFood Shop seine Tore öffnet!

Wegbeschreibung und Öffnungszeiten

Wer den Muskelaufbau seines Körpers unterstützen will, der greift zur Sporternährung. In diesem Bereich gibt es unzählige Produkte und Substanzen, die zum Muskelaufbau des Körpers beitragen. Zu den wohl wichtigsten gehören Kreatin (Creatin) und Protein.

Kreatin ist ein Supplement, wovon der Sportler oder Kraftathlet bei richtiger Anwendung enorm profitiert. Kreatin finden wir im menschlichen Körper zu 95% in der Muskulatur. Von dieser Körpereigenen Substanz produziert der Körper täglich ca. 1-2 gr. Durch die Zugabe von Kreatin erhöht sich der natürliche Kreatinspiegel im Körper und bewirkt eine erhöhte Leistungsfähigkeit durch Wassereinlagerung.

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Wer Kreatin zum Muskelaufbau zu sich nimmt sollte sich bewusst sein, dass dies auch zu einem erhöhten Bedarf an Protein führt. Daher ist die zusätzliche Einnahme von Proteinen empfehlenswert.
Proteine finden wir in allen Körperzellen als Grundbaustoff. Aufgrund der höheren Belastung der Muskulatur haben Sportler den beschriebenen, höhreren Bedarf an Protein.
Ein Kraftsportler, der einen Muskelaufbau anstrebt, benötigt ca. 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Da diese Menge meist nicht über die normale Nahrungsaufnahme erreicht wird, empfiehlt sich die Einnahme von Proteinkonzentraten.

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