Sporternährung

Von besonders grosser Bedeutung ist der Einsatz von Kreatin für Vegetarier. Kreatin ist eine Substanz, die der Körper in kleinen Mengen selbst synthetisiert. Im Durchschnitt wird 1 – 2 Gramm täglich gebildet. Zusätzlich kommt Kreatin in der normalen Ernährung vor, vornehmlich in rotem Fleisch oder Fisch (2 – 5 Gramm pro kg). Durch den Verzehr von 300 – 500 Gramm Fleisch täglich kann somit das dem Organismus zur Verfügung stehende Kreatin bereits verdoppelt werden.
Dies macht deutlich, dass Vegetarier grundsätzlich einen tieferen Kreatin Spiegel aufweisen. Sobald diese Sporternährung von einem Vegetarier eingesetzt wird, steigt der Kreatinphosphatlevel rapide an, was eine enorme Kraftsteigerung zur Folge hat. Diese Kraftsteigerung ist der Grundpfeiler für ein effizienteres und effektiveres Training, was letztendlich den gewünschten Muskelaufbau ermöglicht.

Natürlich bringt Kreatin aber auch für die Personen sehr viel, die sich nicht vegetarisch ernähren. Denn die Muskulatur kann wesentlich mehr Kreatin aufnehmen, als der Körper produzieren kann, und zusätzlich durch den Fleischkonsum eingenommen wird. Jedoch fallen die Trainingsfortschritte für den Muskelaufbau und die damit einhergehende Gewichtszunahme bei Vegetariern oft noch deutlicher aus.

Exklusiv in der Schweiz ist bei PowerFood nun das neue, hochdosierte Arginin erhältlich. Eine Kapsel hat das Füllgewicht von 1.25 Gramm.

Arginin wird besonders bei Kraftsportlern immer beliebter. Es trägt durch eine massive Verbesserung der Nährstoffzufuhr (durch Erweiterung der Blutgefässe) zu einem raschen Muskelaufbau bei. Nebst der verbesserten Nährstoffzufuhr für den Muskel sorgt Arginin für einen enormen Pump im Training. Die Muskulatur fühlt sich prall und hart an während des Workouts. Auch bringt es eine höhere Vaskularität mit sich, die Adern werden besser sichtbar. Ein weiterer durch die Wissenschaft belegter Effekt ist, dass der Körper auf eine isolierte Zufuhr von Arginin mit der Ausschüttung von Wachstumshormonen reagiert (Collier SR, Casey DP, Kanaley JA. , Department of Exercise Science, Syracuse University, NY 13244, USA).

Arginin wird oft zusammen mit Kreatin eingesetzt. Werden Arginin und Kreatin im gleichen Zeitraum eingenommen, können im Training oft sehr rasche Fortschritte erzielt werden, was sich natürlich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

Um den Muskelaufbau entscheidend zu fördern, ist es wichtig zu wissen, wie viel Protein ein Sportler benötigt. Ein normaler Mensch benötigt ca. 0.8 Gramm pro kg Körpergewicht, um die normalen Stoffwechselfunktionen aufrecht zu erhalten. Bei Krankheit, während einer Diät oder bei intensiver Belastung durch Sport steigt dieser Bedarf jedoch unweigerlich an.

Der Kraftsportler
Eine Person, die sich den Muskelaufbau zum Ziel gemacht hat und entsprechend trainiert, benötigt täglich ca. 2 – 2.5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Der Ausdauersportler
Im Ausdauersport steigt der Kohlenhydratbedarf stärker an, als der Proteinbedarf. Trotzdem ist auch hier auf eine erhöhte Proteinzufuhr zu achten, um muskelabbauenden Prozessen entgegenzuwirken. Empfohlen werden gemäss Literatur 1.5 – 2 Gramm pro kg Körpergewicht täglich.

Der Wettkampfathlet während der Diät
Um sich im Bodybuilding auf einen Wettkampf vorzubereiten, werden strikte Diäten verfolgt. Hier steigt der Proteinbedarf auf täglich ca. 3 Gramm pro kg Körpergewicht. Dies verhindert, dass der Körper aufgrund des Kaloriendefizits Muskeln abzubauen beginnt. Zudem fördert Protein die Fettverbrennung.
 

Beim Proteinkonsum sollte immer darauf geachtet werden, dass man verschiedene Proteinquellen verzehrt. Die biologische Wertigkeit steigt durch Kombination verschiedener Lebensmittel an, das heisst, der Körper kann das Protein besser verwerten. Grundsätzlich ist tierisches Protein hochwertiger als pflanzliches. In der Regel erreicht man die geforderte Menge durch eine gezielte Ernährung, kombiniert mit dem Einsatz von Proteinkonzentraten.

Die häufigsten Fragen zu Protein
Produkte für den Muskelaufbau

Diese Frage hat sich sicherlich jeder schon einmal gestellt, gerade am Anfang. Wir haben Ihnen in einem ausführlichen Artikel die wichtigsten Grundlagen zusammengefasst. Dabei werden insbesondere die 3 Grundregeln des Muskelaufbaus durch Sporternährung, wie z.B. Kreatin oder Protein näher beleuchtet:

• Training
• Regeneration
• Ernährung

Muskelaufbau ist sicherlich keine einfache Sache. Unser Grundsatzartikel soll Ihnen dabei helfen, eine gute und effektive Basis für Ihr Training zu finden und informiert Sie über allgemeine Basics.

Lesen Sie hier alles über Muskelaufbau durch Sporternährung

Sporternährung wie Kreatin und Protein kaufen Sie günstig bei PowerFood!

Im ersten Grundsatzartikel zu Kreatin wurde bereits beschrieben, dass mit der Einnahme dieses Supplements auch immer eine erhöhte Proteineinnahme einher gehen sollte. Proteine und Aminosäuren sind die Baustoffe für die Muskulatur, deren ausreichende Verfügbarkeit insbesondere während der gesteigerten Leistungsfähigkeit durch das Kreatin gesichert sein sollte. Es gibt aber ein weiteres spezifisches Supplement, das während der Einnahme von Kreatin besonders Sinn macht; das Glutamin.

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Glutamin ist eine proteinbildende Aminosäure, die vom Körper selbst hergestellt werden kann. In freier Form oder als Peptide eingenommen hat Glutamin positiven Einfluss auf die Regeneration, auf die Proteinsynthese und auf das Zellvolumen. Und genau hier ist der Synergie-Effekt mit Kreatin. Beide Substanzen, sowohl Glutamin als auch Kreatin, binden Wasser in der Muskelzelle. Durch die Wasserbindung vergrössert sich das Zellvolumen, was ein anaboles Signal für den Körper darstellt. Es findet also ein Muskelaufbau statt, vorausgesetzt, es ist genügend Protein als Baustoff vorhanden. Falls beide Produkte im gleichen Zeitraum eingenommen werden, wird das Muskelvolumen maximiert. Dies verschafft dem Athleten ein pralles, hartes Aussehen.

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Es gibt Produkte, die enthalten beide Substanzen, so beispielsweise Muscle Booster oder After Max. Vorteil dieser Produkte ist die bequeme Einnahme. In der Regel sind solche All-in-One Produkte jedoch teurer, als wenn man die Einzelkomponenten selbst mischt. Wenn man auf die Kosten achtet, ist es also empfehlenswert, Glutamin und Kreatin einzeln zu kaufen.

Bei der Einnahme von Kreatin wird oft empfohlen, dieses mit einer zuckerhaltigen Flüssigkeit einzunehmen. Dazu eignen sich beispielsweise Traubensaft, Apfelsaft, oder Kohlenhydratdrinks auf Maltodextrin oder Dextrose Basis. Der Grund für diese Empfehlung liegt bei der Aufnahme des Kreatins durch den Körper. Wird ein hochglykämisches Kohlenhydrat dazu eingenommen, steigt im Köper der Blutzucker und somit der Insulinspiegel, was eine schnellere und bessere Aufnahme der Nährstoffe mit sich bringt. In der Regel genügen durch diese Massnahme schon sehr kleine Portionen, um die volle Wirkung von Kreatin zu ermöglichen.

Es gibt im Bereich der Sporternährung viele Produkte, die Kreatin zusammen mit einer Transportmatrix enthalten. Beispiele dafür sind Gain Bolic, Muscle Booster, CreaVitargo und viele mehr. Der Vorteil solcher Produkte ist, dass die Zubereitung sehr schnell und einfach ist. Zwar sind die Produkte geringfügig teurer, als wenn man sich Kreatin in reiner Form kauft und es dann selbst mit Dextrose oder Maltodextrin mischt, jedoch spart man viel Zeit.

Wer jetzt glaubt, Kreatin in reiner Form ohne Transportmatrix eingenommen ist nutzlos, liegt nicht ganz richtig. Auch wenn man normales Kreatin Monohydrat mit Wasser einnimmt, wird man zweifellos Fortschritte erzielen. In der Regel sind einfach etwas höhere Dosierungen notwendig. Reichen mit einer Transportmatrix oft schon 3 – 5 Gramm Kreatin täglich, muss für den gleichen Muskelaufbau mit Kreatin ohne Transportmatrix meist etwas höher dosiert werden. Zusammenfassend kann gesagt werden; Eine Transportmatrix ist sehr empfehlenswert, jedoch nicht absolut notwendig.

Hinweis:
Die Einnahme von Kreatin auf relativ nüchternen Magen bringt in der Regel die besten Resultate.

Für viel Verwirrung bei den Sportlern sorgen die unterschiedlichen Einnahmeempfehlungen von Kreatin. Einmal wird soll das Produkt vor dem Training genommen werden, bei demselben Produkt eines anderen Anbieters jedoch heisst es, es soll nach dem Training eingenommen werden. Beim der einen Empfehlung wird die Einnahme mit Wasser empfohlen, bei der anderen muss unbedingt ein flüssiges Kohlenhydrat mit eingenommen werden. Wie soll Kreatin aber wirklich eingenommen werden, um die grösstmöglichen Erfolge im Muskelaufbau zu erzielen? Dieser Beitrag soll zu dieser Thematik Klarheit schaffen.

Einnahmezeitpunkt:
Kreatin wird im Körper als Kreatinphosphat gespeichert. Das heisst, es wird vom Körper in die Muskelzelle aufgenommen und dort als Energieträger für anaerobe Belastungen gespeichert. Folglich wirkt Kreatin auch erst dann, wenn es in die Muskulatur aufgenommen wurde. Die Einnahme direkt vor dem Training ist also im Hinblick auf eine Wirkung in der nachfolgenden Trainingseinheit unbegründet. Trotzdem wird von vielen Herstellern die Einnahme vor dem Training empfohlen; dies hat den einfachen Grund, dass dadurch die Motivation und somit auch die Leistung im Training (Placebo) steigen. Denn falsch ist die Einnahme vor dem Training nicht; genauso gut kann das Kreatin aber auch nach dem Training in der Postworkout Nutrition eingenommen werden.

Am effizientesten ist es immer, das Kreatin in zwei Portionen täglich einzunehmen. Grund dafür ist, dass Kreatin in kleineren Portionen am besten verwertet wird. So bietet es sich an, bei einer Dauereinnahme von 6 Gramm täglich zwei Portionen a je 3 Gramm einzunehmen. Falls mal eine Portion vergessen geht, ist das natürlich nicht weiter schlimm und man kann die gesamten 6 Gramm in der nächsten Portion einnehmen.

Fazit:
Kreatin kann zu jedem Zeitpunkt des Tages eingenommen werden, denn die Kreatinphosphatspeicher in der Muskulatur werden so oder so gefüllt. Wichtig ist jedoch, dass der Körper konstant mit Kreatin versorgt wird. Das heisst, es sollte während der Einnahme nach Möglichkeit keine Tagesausfälle geben. Am einfachsten für die meisten Trainierenden ist es, das Kreatin zusammen mit Protein und Kohlenhydraten nach dem Training einzunehmen, da in diesem Fall eine separate Zubereitung wegfällt.

Hinweis:
Kreatin sollte nicht in Flüssigkeiten gelagert werden, da es sonst zu Kreatinin zersetzt wird. Der Drink sollte also unmittelbar vor dem Verzehr zubereitet werden.

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Während der Einnahme von Kreatin ist unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Am besten eignen sich hier normales Wasser, oder als Alternative ungesüsste Getränke wie Tee oder Sprudelwasser. Es gibt unterschiedliche Gründe für den erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Einerseits wirkt Kreatin besser, da die Wirkung wie schon beschrieben unter anderem mit dem Wasserhaushalt innerhalb der Muskelzelle zu tun hat. Aber auch um gesundheitlich auf der sicheren Seite zu sein, empfiehlt es sich, viel zu trinken. Denn durch die hohe Wasserzufuhr werden die Organe, insbesondere die Niere, entlastet. Über die Niere wird das Abbauprodukt Creatinin ausgeschieden, daher sollte diese immer ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sein.

Faustregel:
Als Richtlinie werden pro 20kg Körpergewicht 1 Liter Wasser empfohlen. Zusätzlich sollte man noch den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen, beispielsweise während einer anstrengenden Trainingseinheit, ausgleichen. Beispiel: Ein 80kg schwerer Mann sollte während der Einnahme von Kreatin ca. 4 Liter Wasser täglich zu sich nehmen. Dazu kommt noch ungefähr 0.5 – 1 Liter Wasser an Trainingstagen, um die verlorene Flüssigkeit durch Schwitzen auszugleichen. Werden diese Richtlinien umgesetzt, ist Kreatin auch während einer Langzeiteinnahme gesundheitlich absolut unbedenklich.

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Immer wieder tauchen im Sportstudio Begriffe wie Eiweiß, Aminosäuren und Protein auf. Doch was genau ist Protein? Wie wirkt Protein im Körper? Und wie kann die Einnahme von Protein den Muskelaufbau in der Sporternährung positiv beeinflussen?

Der folgende Artikel soll Ihnen helfen, diese Fragen zu beantworten und ein wenig mehr Licht ins dunkle bringen. Proteine sind streng genommen Eiweiße (Makromoleküle), die sich aus Aminosäuren zusammensetzen. Ca. 20 verschiedene Arten von Aminosäuren bilden die Grundbausteine der Proteine und sind absolut notwendig für den Erhalt und vor allem für den Aufbau von Körpermasse.

Eiweißmoleküle (Protein) sind die Grundbausteine aller Zellen und verleihen diesen Ihre Struktur.

Der Kunde wird im Bereich der Kreatinprodukte vor eine Vielzahl unterschiedlicher Variationen gestellt. Zu den populärsten gehören sicherlich die Produkte Kreatin Monohydrat und KreAlkalyn. Leider ist für den Normalverbraucher nur schwer abzuschätzen, welches Produkt für ihn am geeignetsten ist. Dieser Eintrag soll hierfür eine Hilfestellung bieten.

Sowohl Kreatin als auch KreAlkalyn haben das Ziel, die Kreatinphosphatspeicher in der Muskulatur maximal zu füllen. Die daraus resultierenden positiven Auswirkungen auf den Muskelaufbau wurden im Blog schon ausführlich beschrieben. Die beiden Produkte unterscheiden sich durch Ihre Stabilität während der Aufnahme. Durch die Magensäure besteht die Gefahr, dass das wertvolle Kreatin zu nutzlosem Kreatinin (Abbauprodukt, entsteht im Körper auch durch anaerobe Leistung) abgebaut wird. Hier liegt der Vorteil von KreAlkalyn. Durch eine basische Pufferung dauert es wesentlich länger, bis das Produkt von diesem Zerfall betroffen ist. Während die meisten Athleten beim herkömmlichen Kreatin mit ca. 5 – 10 Gramm täglich dosieren müssen, um die volle Wirkung zu erlangen, reichen beim KreAlkalyn in der Regel schon Dosierungen um 4 Gramm täglich. Dadurch steigt die Verträglichkeit, Verdauungsprobleme sind nahezu auszuschliessen. Auch können Personen, die durch Kreatin Monohydrat keine spürbaren Fortschritte gemacht haben, unter Umständen durch die bessere Aufnahme von KreAlkalyn den gewünschten Muskelaufbau erzielen. Wer jetzt denkt, KreAlkalyn sei in jedem Fall die bessere Variante, der täuscht sich; Bei über 80% aller Trainierenden bringt auch Kreatin dieselben raschen Fortschritte im Muskelaufbau, und dies erst noch zu tieferem Preis. Nur bei Personen, die durch Kreatin Monohydrat Verdauungsprobleme erhalten oder bei denen es nicht die erhofften Resultate bringt, treten die beschriebenen Vorteile von KreAlkalyn in den Vordergrund.

Fazit:
Trotz einiger deutlicher Vorteile von KreAlkalyn ist grundsätzlich jedem Sportler zuerst normales Kreatin Monohydrat zu empfehlen, denn die Wirkung der Produkte bleibt dieselbe. Falls die gewünschte Gewichtszunahme und die erhoffte Kraftsteigerung eintreten, ist es nicht nötig, auf KreAlkalyn zu wechseln. Dieses ist nämlich durch die höheren Produktionskosten auch für den Verbraucher teurer. Erst wenn die Erfolge bezüglich dem Muskelaufbau mit Kreatin ausbleiben, empfiehlt es sich, das neuere KreAlkalyn zu testen.