Sporternährung

Am Samstag, 28. September fand die int. Herbstmeisterschaft der IFBB Schweiz statt. Insgesamt 35 Athleten traten an, um sich zu messen.

In fast allen Klassen war die Entscheidung sehr knapp, da das Niveau sehr hoch war. Am Start waren auch zwei Athleten aus dem PowerFood Body Team, sowie ein weiterer Athlet, der von PowerFood mit Produkten untersützt wird.

PowerFood als einer der Hauptsponsoren trat mit einer grossen Auswahl an hochwertiger Sporternährung an. Die Kundschaft konnte kompetent beraten werden, das Feedback war durchwegs positiv. Die Besucher des Anlasses hatten die Möglichkeit, gratis Protein beim PowerFood Stand zu degustieren, sowie sich umfassend über den Nutzen von Supplements im Bodybuilding und in sonstigen Sportarten zu informieren.

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Kreatin und Glutamin sind für den Wasserhaushalt innerhalb der Muskelzelle verantwortlich. Diese beiden Supplements vergrössern das Muskelvolumen durch Wassereinlagerung. Für den Körper ist ein höheres Muskelvolumen ein anaboles Signal. Die Proteinsynthese wird gefördert, das heisst, es wird mehr körpereigenes Protein gebildet. Zusätzlich steigt die Leistung im Training, was wiederum für einen rascheren Muskelaufbau sorgt.

Im Produkt Zell Taurus sind diese beiden Stoffe vereint. Zusätzlich enthält das Produkt Taurin, was ebenfalls einen entscheidenden Einfluss auf das Volumen der Muskulatur hat. Das Produkt ist also ein klassischer Zell-Voluminizer. Schon nach kurzer Zeit der Einnahme ist eine prallere Muskulatur, erhöhte Leistungen im Training und eine verbesserte Regernation spürbar.

Zell Taurus enthält 20g feinstes Kreatin pro 100g Pulver. Das heisst, es werden nicht unmengen Kohlenhydrate verzehrt, um auf die benötigte Menge Kreatin zu kommen. Dadurch ist das Produkt nicht nur für Hardgainer geeignet, sondern für jeden Kraftsportler, dessen Ziel der Muskelaufbau ist.

Endlich ist es soweit, die beliebten High Protein Bars von Olimp sind zurück. Aufgrund eines Rohstoffmangels waren die Matrix Riegel von Olimp über Monate nicht verfügbar.

 ”Es kam für uns nicht in Frage, einen günstigeren Rohstoff als Ersatz zu verwenden. Qualität steht an oberster Stelle, das war bei Olimp immer so und wird immer so bleiben”, so der Verantwortliche Bernd Czabaun über den Lieferengpass.

Und was die Qualität betrifft, da hat er vollkommen recht. Jeder Riegel enthält satte 25g Protein, nahezu kein Fett und sehr wenig Kohlenhydrate. Die enthaltenen Kohlenhydrate sind Polyole und haben daher keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Der Riegel ist somit bestens für Athleten während einer Diät oder gar für Diabetiker geeignet. Das enthaltene Protein ist eine Mischung aus Milchprotein, Molkeprotein und Sojaprotein.

Es ist essentiell für den Muskelaufbau, sich über den ganzen Tag konstant mit Protein zu versorgen. Längere Ausfallzeiten wirken sich negativ auf, es beginnen Muskelabbauprozesse. Die Nährstoffversorgung ist also nebst hartem Training das A und O. Dieser Riegel eignet sich bestens als Zwischenmahlzeit, wenn man einige Stunden keine vollwertige Mahlzeit einnehmen kann. Durch seinen hohen Proteinanteil wird die Versorgung gewährleistet und der Körper kann effizient Muskulatur aufbauen.

Bei PowerFood ist unter dem Namen Creabolikum ein neues Kreatin Monohydrat erhältlich. Es handelt sich um reinstes Kreatin zu einem hervorragenden Preis. Eine Dose a 750 Gramm kostet nur CHF 49.-.

Die Vorteile von Kreatin sind vielseitig; Nach wenigen Tagen der Einnahme findet eine Kraftsteigerung statt, die sich während der gesamten Einnahmedauer weiter verstärkt. Zusätzlich gewinnt die Muskulatur an Volumen und sieht dadurch praller aus.
Mit den Produkten von Ironmaxx führt PowerFood eine weitere Marke, deren Anspruch es ist, dem Kunden nur die höchste Qualität zu bieten.

Da Kreatin vor allem in Phasen des Muskelaufbaus eingesetzt wird, stellen sich viele Athleten die Frage, ob die Einnahme auch während einer Reduktionsdiät sinnvoll ist.
Rockwell et al. haben hierzu im Jahr 2001 eine Studie durchgeführt. Diese zeigt, dass während einer Diät zwar der Fettabbau nicht durch die Einnahme von Kreatin beeinflusst werden kann, jedoch der Muskelabbau verringert wird. Mit 2.4% Verlust fettfreier Körpermasse bei der Placebo-Gruppe war der unerwünschte Muskelverlust deutlich höher gegenüber der Creatin-Gruppe, bei welcher der Rückgang an Magermasse nur 1.4% betrug. Dies könnte jedoch auch auf die intrazelluläre Wasserbindung von Kreatin zurückzuführen sein, denn die Stickstoffverluste waren bei beiden Gruppen identisch.
Die Studie zeigt zudem, dass die Leistungsfähigkeit im anaeroben Bereich bei der Creatin-Gruppe in der Tendenz höher war, respektive weniger durch den Körpergewichtsverlust verringert wurde. Diese Tendenz liegt jedoch knapp unter der statistischen Signifikanz.
Da in Reduktionsdiäten oft auf Kohlenhydrate, insbesondere hochglykämische Zuckergemische, verzichtet wird, bietet sich die Einnahme einer PH-stabilen Form an (siehe z.b. KreAlkalyn).

Fazit
Kreatin in einer Diät kann dabei helfen, den Muskelverlust zu minimieren. Dies geht selbstverständlich auch immer mit einer erhöhten Protein Einnahme einher. Zudem hilft Kreatin dabei, die Leistungen im für das Bodybuilding typischen anaeroben Bereich aufrecht zu erhalten, wodurch indirekt Muskelerhalt und Fettabbau unterstützt werden.

Exklusiv in der Schweiz ist bei PowerFood nun das neue, hochdosierte Arginin erhältlich. Eine Kapsel hat das Füllgewicht von 1.25 Gramm.

Arginin wird besonders bei Kraftsportlern immer beliebter. Es trägt durch eine massive Verbesserung der Nährstoffzufuhr (durch Erweiterung der Blutgefässe) zu einem raschen Muskelaufbau bei. Nebst der verbesserten Nährstoffzufuhr für den Muskel sorgt Arginin für einen enormen Pump im Training. Die Muskulatur fühlt sich prall und hart an während des Workouts. Auch bringt es eine höhere Vaskularität mit sich, die Adern werden besser sichtbar. Ein weiterer durch die Wissenschaft belegter Effekt ist, dass der Körper auf eine isolierte Zufuhr von Arginin mit der Ausschüttung von Wachstumshormonen reagiert (Collier SR, Casey DP, Kanaley JA. , Department of Exercise Science, Syracuse University, NY 13244, USA).

Arginin wird oft zusammen mit Kreatin eingesetzt. Werden Arginin und Kreatin im gleichen Zeitraum eingenommen, können im Training oft sehr rasche Fortschritte erzielt werden, was sich natürlich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

Diese Frage hat sich sicherlich jeder schon einmal gestellt, gerade am Anfang. Wir haben Ihnen in einem ausführlichen Artikel die wichtigsten Grundlagen zusammengefasst. Dabei werden insbesondere die 3 Grundregeln des Muskelaufbaus durch Sporternährung, wie z.B. Kreatin oder Protein näher beleuchtet:

• Training
• Regeneration
• Ernährung

Muskelaufbau ist sicherlich keine einfache Sache. Unser Grundsatzartikel soll Ihnen dabei helfen, eine gute und effektive Basis für Ihr Training zu finden und informiert Sie über allgemeine Basics.

Lesen Sie hier alles über Muskelaufbau durch Sporternährung

Sporternährung wie Kreatin und Protein kaufen Sie günstig bei PowerFood!

Im ersten Grundsatzartikel zu Kreatin wurde bereits beschrieben, dass mit der Einnahme dieses Supplements auch immer eine erhöhte Proteineinnahme einher gehen sollte. Proteine und Aminosäuren sind die Baustoffe für die Muskulatur, deren ausreichende Verfügbarkeit insbesondere während der gesteigerten Leistungsfähigkeit durch das Kreatin gesichert sein sollte. Es gibt aber ein weiteres spezifisches Supplement, das während der Einnahme von Kreatin besonders Sinn macht; das Glutamin.

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Glutamin ist eine proteinbildende Aminosäure, die vom Körper selbst hergestellt werden kann. In freier Form oder als Peptide eingenommen hat Glutamin positiven Einfluss auf die Regeneration, auf die Proteinsynthese und auf das Zellvolumen. Und genau hier ist der Synergie-Effekt mit Kreatin. Beide Substanzen, sowohl Glutamin als auch Kreatin, binden Wasser in der Muskelzelle. Durch die Wasserbindung vergrössert sich das Zellvolumen, was ein anaboles Signal für den Körper darstellt. Es findet also ein Muskelaufbau statt, vorausgesetzt, es ist genügend Protein als Baustoff vorhanden. Falls beide Produkte im gleichen Zeitraum eingenommen werden, wird das Muskelvolumen maximiert. Dies verschafft dem Athleten ein pralles, hartes Aussehen.

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Es gibt Produkte, die enthalten beide Substanzen, so beispielsweise Muscle Booster oder After Max. Vorteil dieser Produkte ist die bequeme Einnahme. In der Regel sind solche All-in-One Produkte jedoch teurer, als wenn man die Einzelkomponenten selbst mischt. Wenn man auf die Kosten achtet, ist es also empfehlenswert, Glutamin und Kreatin einzeln zu kaufen.

Bei der Einnahme von Kreatin wird oft empfohlen, dieses mit einer zuckerhaltigen Flüssigkeit einzunehmen. Dazu eignen sich beispielsweise Traubensaft, Apfelsaft, oder Kohlenhydratdrinks auf Maltodextrin oder Dextrose Basis. Der Grund für diese Empfehlung liegt bei der Aufnahme des Kreatins durch den Körper. Wird ein hochglykämisches Kohlenhydrat dazu eingenommen, steigt im Köper der Blutzucker und somit der Insulinspiegel, was eine schnellere und bessere Aufnahme der Nährstoffe mit sich bringt. In der Regel genügen durch diese Massnahme schon sehr kleine Portionen, um die volle Wirkung von Kreatin zu ermöglichen.

Es gibt im Bereich der Sporternährung viele Produkte, die Kreatin zusammen mit einer Transportmatrix enthalten. Beispiele dafür sind Gain Bolic, Muscle Booster, CreaVitargo und viele mehr. Der Vorteil solcher Produkte ist, dass die Zubereitung sehr schnell und einfach ist. Zwar sind die Produkte geringfügig teurer, als wenn man sich Kreatin in reiner Form kauft und es dann selbst mit Dextrose oder Maltodextrin mischt, jedoch spart man viel Zeit.

Wer jetzt glaubt, Kreatin in reiner Form ohne Transportmatrix eingenommen ist nutzlos, liegt nicht ganz richtig. Auch wenn man normales Kreatin Monohydrat mit Wasser einnimmt, wird man zweifellos Fortschritte erzielen. In der Regel sind einfach etwas höhere Dosierungen notwendig. Reichen mit einer Transportmatrix oft schon 3 – 5 Gramm Kreatin täglich, muss für den gleichen Muskelaufbau mit Kreatin ohne Transportmatrix meist etwas höher dosiert werden. Zusammenfassend kann gesagt werden; Eine Transportmatrix ist sehr empfehlenswert, jedoch nicht absolut notwendig.

Hinweis:
Die Einnahme von Kreatin auf relativ nüchternen Magen bringt in der Regel die besten Resultate.

Für viel Verwirrung bei den Sportlern sorgen die unterschiedlichen Einnahmeempfehlungen von Kreatin. Einmal wird soll das Produkt vor dem Training genommen werden, bei demselben Produkt eines anderen Anbieters jedoch heisst es, es soll nach dem Training eingenommen werden. Beim der einen Empfehlung wird die Einnahme mit Wasser empfohlen, bei der anderen muss unbedingt ein flüssiges Kohlenhydrat mit eingenommen werden. Wie soll Kreatin aber wirklich eingenommen werden, um die grösstmöglichen Erfolge im Muskelaufbau zu erzielen? Dieser Beitrag soll zu dieser Thematik Klarheit schaffen.

Einnahmezeitpunkt:
Kreatin wird im Körper als Kreatinphosphat gespeichert. Das heisst, es wird vom Körper in die Muskelzelle aufgenommen und dort als Energieträger für anaerobe Belastungen gespeichert. Folglich wirkt Kreatin auch erst dann, wenn es in die Muskulatur aufgenommen wurde. Die Einnahme direkt vor dem Training ist also im Hinblick auf eine Wirkung in der nachfolgenden Trainingseinheit unbegründet. Trotzdem wird von vielen Herstellern die Einnahme vor dem Training empfohlen; dies hat den einfachen Grund, dass dadurch die Motivation und somit auch die Leistung im Training (Placebo) steigen. Denn falsch ist die Einnahme vor dem Training nicht; genauso gut kann das Kreatin aber auch nach dem Training in der Postworkout Nutrition eingenommen werden.

Am effizientesten ist es immer, das Kreatin in zwei Portionen täglich einzunehmen. Grund dafür ist, dass Kreatin in kleineren Portionen am besten verwertet wird. So bietet es sich an, bei einer Dauereinnahme von 6 Gramm täglich zwei Portionen a je 3 Gramm einzunehmen. Falls mal eine Portion vergessen geht, ist das natürlich nicht weiter schlimm und man kann die gesamten 6 Gramm in der nächsten Portion einnehmen.

Fazit:
Kreatin kann zu jedem Zeitpunkt des Tages eingenommen werden, denn die Kreatinphosphatspeicher in der Muskulatur werden so oder so gefüllt. Wichtig ist jedoch, dass der Körper konstant mit Kreatin versorgt wird. Das heisst, es sollte während der Einnahme nach Möglichkeit keine Tagesausfälle geben. Am einfachsten für die meisten Trainierenden ist es, das Kreatin zusammen mit Protein und Kohlenhydraten nach dem Training einzunehmen, da in diesem Fall eine separate Zubereitung wegfällt.

Hinweis:
Kreatin sollte nicht in Flüssigkeiten gelagert werden, da es sonst zu Kreatinin zersetzt wird. Der Drink sollte also unmittelbar vor dem Verzehr zubereitet werden.

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