Proteinbedarf im Sport
Der generelle Proteinbedarf einer Person, die weder Kraft- noch Ausdauersport betreibt, wird als die Menge berechnet, die notwendig ist um die täglichen Proteinverluste zu decken. Gleichzeitig muss durch das Nahrungsprotein ein Stickstoffgleichgewicht hergestellt werden. Bestimmt werden kann diese Menge an einer Person, die sich proteinfrei ernährt, indem man die Stickstoffausscheidung misst. Die Stickstoffausscheidung muss aus körpereigenen Aminosäuren erfolgen, da keine Einnahme von Stickstoff über Protein stattfindet. Eine erwachsene Person mit 100kg baut tägliche etwa 6g Stickstoff ab, sofern sie inaktiv ist und sich kaum bewegt. Da ein Protein aus durchschnittlich 16% Stickstoff besteht, werden 36g Protein täglich benötigt, um diesen Abbau zu kompensieren. Berücksichtigt man Verdauungsverluste, Stoffwechselunterschiede und die tägliche Bewegung im normalen Leben, sollte ein Sicherheitszuschlag gemacht werden. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt daher bei sportlich nicht aktiven Menschen 0.8g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Bei einem 80kg schweren Mann wären das somit 64g.
Die Empfehlung von 0.8g Protein pro kg Körpergewicht täglich ist jedoch nicht für sportlich aktive Personen bestimmt. Kraft- und Ausdauersportler haben einen erhöhten Proteinbedarf, dies aus unterschiedlichen Gründen.
Beim Ausdauersport werden vermehrt Aminosäuren zur Energiegewinnung hinzugezogen. Betroffen sind insbesondere die Verzweigtkettigen Aminosäuren Leuzin, Isoleuzin und Valin. So zeigt eine Studie von Lemon P. im Nutr. Rev., Jahr 1996, dass während eines mehrstündigen Ausdauertrainings bis zu 10% der benötigten Gesamtenergie aus Aminosäuren gewonnen wird. Dieser Anteil kann sich sogar noch weiter erhöhen, sobald eine Entleerung der Glykogenspeicher eintritt. Dies lässt schlussfolgern, dass eine hohe Proteinzufuhr zum Schutz der Körpermuskulatur absolut notwendig ist.
Auch bei einem bodybuildingtypischen, anaeroben Krafttraining kann es zum Abbau von Aminosäuren kommen, jedoch nicht im gleichen Ausmass wie bei intensiven Ausdauertrainings. Beim Krafttraining wird vermehrt Protein für die Wiederherstellung und Neubildung von Muskelgewebe benötigt. Zusätzlich ist auf die spezifischen Eigenschaften unterschiedlicher Proteine hinzuweisen. So fördert beispielsweise Wheyprotein die Proteinsynthese, was der Gesamtaufnahme von Protein und dem Muskelaufbau zu Gute kommt.
Die Empfehlungen gehen trotz vieler Studien weiterhin auseinander. Da jedoch eine leicht überhöhte Proteinzufuhr bei gesunden Menschen keinerlei Schäden verursacht, kann sowohl bei Kraft-, als auch bei Ausdauersportler eine tägliche Menge von 2g Protein pro kg Körpergewicht täglich empfohlen werden. In körperlichen Extremsituationen wie Krankheit, Rekonvaleszenz oder Diät steigt der Bedarf weiter an.
Literaturempfehlung: Klaus Arndt & Torsten Albers, Handbuch Protein und Aminosäuren
Tags: aminosäuren, Protein