Sporternährung

Der generelle Proteinbedarf einer Person, die weder Kraft- noch Ausdauersport betreibt, wird als die Menge berechnet, die notwendig ist um die täglichen Proteinverluste zu decken. Gleichzeitig muss durch das Nahrungsprotein ein Stickstoffgleichgewicht hergestellt werden. Bestimmt werden kann diese Menge an einer Person, die sich proteinfrei ernährt, indem man die Stickstoffausscheidung misst. Die Stickstoffausscheidung muss aus körpereigenen Aminosäuren erfolgen, da keine Einnahme von Stickstoff über Protein stattfindet. Eine erwachsene Person mit 100kg baut tägliche etwa 6g Stickstoff ab, sofern sie inaktiv ist und sich kaum bewegt. Da ein Protein aus durchschnittlich 16% Stickstoff besteht, werden 36g Protein täglich benötigt, um diesen Abbau zu kompensieren. Berücksichtigt man Verdauungsverluste, Stoffwechselunterschiede und die tägliche Bewegung im normalen Leben, sollte ein Sicherheitszuschlag gemacht werden. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt daher bei sportlich nicht aktiven Menschen 0.8g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Bei einem 80kg schweren Mann wären das somit 64g.

Die Empfehlung von 0.8g Protein pro kg Körpergewicht täglich ist jedoch nicht für sportlich aktive Personen bestimmt. Kraft- und Ausdauersportler haben einen erhöhten Proteinbedarf, dies aus unterschiedlichen Gründen.

Beim Ausdauersport werden vermehrt Aminosäuren zur Energiegewinnung hinzugezogen. Betroffen sind insbesondere die Verzweigtkettigen Aminosäuren Leuzin, Isoleuzin und Valin. So zeigt eine Studie von Lemon P. im Nutr. Rev., Jahr 1996, dass während eines mehrstündigen Ausdauertrainings bis zu 10% der benötigten Gesamtenergie aus Aminosäuren gewonnen wird. Dieser Anteil kann sich sogar noch weiter erhöhen, sobald eine Entleerung der Glykogenspeicher eintritt. Dies lässt schlussfolgern, dass eine hohe Proteinzufuhr zum Schutz der Körpermuskulatur absolut notwendig ist.

Auch bei einem bodybuildingtypischen, anaeroben Krafttraining kann es zum Abbau von Aminosäuren kommen, jedoch nicht im gleichen Ausmass wie bei intensiven Ausdauertrainings. Beim Krafttraining wird vermehrt Protein für die Wiederherstellung und Neubildung von Muskelgewebe benötigt. Zusätzlich ist auf die spezifischen Eigenschaften unterschiedlicher Proteine hinzuweisen. So fördert beispielsweise Wheyprotein die Proteinsynthese, was der Gesamtaufnahme von Protein und dem Muskelaufbau zu Gute kommt.

Die Empfehlungen gehen trotz vieler Studien weiterhin auseinander. Da jedoch eine leicht überhöhte Proteinzufuhr bei gesunden Menschen keinerlei Schäden verursacht, kann sowohl bei Kraft-, als auch bei Ausdauersportler eine tägliche Menge von 2g Protein pro kg Körpergewicht täglich empfohlen werden. In körperlichen Extremsituationen wie Krankheit, Rekonvaleszenz oder Diät steigt der Bedarf weiter an.

Literaturempfehlung: Klaus Arndt & Torsten Albers, Handbuch Protein und Aminosäuren

Jedes Protein besteht aus einer Reihe von Aminosäuren, sie sind die Bausteine aller Proteine. Zurecht werden sie deshalb oft als die “Bausteine des Lebens” bezeichnet. Für den Menschen haben Aminosäuren zahlreiche Funktionen. Im Stoffwechsel sind sie am Auf- und Abbau von Protein beteiligt, beeinflussen den Hormonhaushalt und regulieren die Stickstoffbilanz.

Für den Muskelaufbau spielen Aminosäuren eine grosse Rolle. Werden dem Körper zu wenig Aminosäuren zugeführt, wird der Proteinaufbau und somit das Muskelwachstum negativ beeinflusst. Durch eine proteinreiche Ernährung kann das verhindert werden. Jedes Protein wird im Magen durch Salzsäure und durch Pepsin (Enzym) in kürzere Peptide gespalten. Im Darm werden diese kurzen Aminosäurenketten durch weitere Enzyme in die einzelnen Bausteine gespalten und durch Carrier in das Blut transportiert.

Isoliert eingenommen hat jede Aminosäure eine spezifische Wirkung. So regelt beispielsweise Glutamin die Proteinsynthese, Arginin ist für die Stickstoffproduktion in der Leber verantwortlich, Tryptophan regt die Serotoninproduktion im Gehirn an, etc. Weitere Aminosäuren wirken sich positiv auf Gelenkbeschwerden, den Schlaf oder die allgemeine Regeneration aus.

Der Einsatz von Aminosäuren macht vor allem für den fortgeschrittenen Sportler Sinn. Erst wenn ein vermehrter Bedarf an diesen Substraten erzeugt werden kann, lässt sich die Wirkung auch eindeutig feststellen.

BCAA gehören im Bodybuilding zu den meistverwendeten Aminosäuren. Und dies zurecht. 35% der kontraktilen Elemente der Muskulatur bestehen aus BCAA. Der Begriff steht für “branch chained Amino Acids”, was zu Deutsch soviel heisst, wie “verzweigtkeittige Aminosäuren”. Diese Eigenschaft macht die drei Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin zu etwas ganz besonderem im menschlichen Körper;

Proteinaufbau
BCAA sind nach einer proteinreichen Mahlzeit die ersten Aminosäuren, die sich in der Blutbahn befinden. Sie werden als erste von der Muskulatur aufgenommen und für den Proteinaufbau verwendet.

Insulin
BCAA stimulieren die Insulinausschüttung. Zusammen mit den BCAA selbst, hilft Insulin die anderen Aminosäuren aufzunehmen. Insulin ist zudem antikatabol und schützt vor Muskelabbau.

Ammoniaksenkung
BCAA ermöglichen einen Ammoniakabbau in der Muskulatur. Ammoniak verlangsamt den Stoffwechsel erheblich. Was Arginin und Ornithin in der Leber schaffen, ermöglichen die BCAA innerhalb der Muskelzellen.

Schutz vor Muskelabbau
BCAA stehen dem Körper in Mangelsituationen zur Oxidation zur Verfügung. Somit wird verindert, dass die körpereigenen Aminosäuren zur Energiegewinnung hinzugezogen werden.

Mentale Ausdauer
Studien belegen, dass BCAA bei langen Trainingseinheiten die mentale Ermüdung wesentlich hinauszögern. Es kann so länger die volle Leistung erbracht werden.

Es gibt unzählige verschiedene Formen von Protein. Vom billigsten Erbsenprotein bis hin zum hochwertigsten Whey Protein Isolat ist alles erhältlich. Für den Konsumenten ist die Auswahl schwierig. Ein Protein, auf das Sie keinesfalls verzichten sollten, ist Whey Protein.

Whey Protein (Whey = engl. für Molke) ist ein leicht lösliches und für den Körper gut verdauliches Protein. Es ist das einzige Protein, das nicht durch normale Nahrungsmittel aufgenommen werden kann, da es isoliert in der Nahrung nicht vorkommt. Whey Protein ist reich an den verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, den sogenannten BCAA (=branched chained Amino Acid). Diese sind für den Muskelaufbau unentbehrlich, da sie vom Körper in Stresssituationen oder während langen Trainingseinheiten als erste metabolisiert und als Energie genutzt werden.

Whey Protein hat zudem den entscheidenden Vorteil, dass dem Körper die enthaltenen Aminosäuren extrem schnell zur Verfügung stehen. Es ist also dann perfekt geeignet, wenn der Körper schnell auf Nährstoffe angewiesen ist. Die beiden besten Beispiele dafür sind am Morgen früh und direkt nach dem Training. Durch ein intensives Training werden dem Muskel kleine Verletzungen in den Myofibrillen (kleinste Funktionseinheit der Muskulatur) zugeführt. Der Körper braucht dann rasch Nährstoffe, insbesondere freie Aminosäuren, die eine Regeneration einleiten.

Whey Protein zusammengefasst:

• reich an BCAA
• schnellste Proteinquelle
• hilft bei der Regeneration
• leicht verdaulich und somit biologisch wertvoll
• unentbehrlich für den Muskelaufbau

Immer wieder tauchen im Sportstudio Begriffe wie Eiweiß, Aminosäuren und Protein auf. Doch was genau ist Protein? Wie wirkt Protein im Körper? Und wie kann die Einnahme von Protein den Muskelaufbau in der Sporternährung positiv beeinflussen?

Der folgende Artikel soll Ihnen helfen, diese Fragen zu beantworten und ein wenig mehr Licht ins dunkle bringen. Proteine sind streng genommen Eiweiße (Makromoleküle), die sich aus Aminosäuren zusammensetzen. Ca. 20 verschiedene Arten von Aminosäuren bilden die Grundbausteine der Proteine und sind absolut notwendig für den Erhalt und vor allem für den Aufbau von Körpermasse.

Eiweißmoleküle (Protein) sind die Grundbausteine aller Zellen und verleihen diesen Ihre Struktur.