Sporternährung

Bei einer auf den Kraftsport angepassten Ernährung ist es wichtig, verschiedene Proteinquellen einzunehmen. In der täglichen Ernährung kommen vor allem langsame Proteine vor. So ist zum Beispiel das Protein in Milchprodukten, Käse und Eier, aber auch in den verschiedenen Fleischsorten relativ langsam verdaulich. Es ist daher entscheidend, zusätzlich ein schnell resorbierbares Protein zum richtigen Zeitpunkt einzunehmen. Da es schnell resorbierbare Proteine in der Nahrung kaum gibt, ein solches aber zum Beispiel nach einer intensiven Trainingseinheit unheimlich wichtig ist, kann hier auf ein Wheyprotein zugegriffen werden. Vor der Nachtruhe oder während längerer Nährstoffpausen macht es dagegen mehr Sinn, ein Casein zu verwenden.

Einnahmezeitpunkte Wheyprotein

Wheyprotein wird schnell verdaut und stellt dem Körper etwa nach einer halben Stunde die ersten Aminosäuren für den Muskelaufbau zur Verfügung. Nach ca. zwei Stunden ist das Protein jedoch vollständig resorbiert. Wheyprotein ist daher vor allem direkt nach dem Aufstehen und im Anschluss an das Training sinnvoll. Dieses Protein ist durch kein anderes aus der Nahrung ersetzbar.

Einnahmezeitpunkte Casein

Casein wird sehr langsam verdaut, stellt dem Körper jedoch über 6-8 Stunden Aminosäuren zur Verfügung. Dieses Protein eignet sich daher besonders vor der Nachtruhe, oder vor längeren Zeitabschnitten, in denen keine Nahrung eingenommen wird. Casein ist ersetzbar durch Magerquark, Viertelfettkäse oder andere Milchprodukte. Es sollte dann einfach auf einen hohen Proteingehalt und möglichst wenig Fett und Kohlenyhdrate geachtet werden.

Weiterführende Informationen:

Alles zum Thema Protein

Casein ist ein Protein, das aus der Milch gewonnen wird. Man unterscheidet in der Sporternährung zwischen zwei verschiedenen Casein Formen.

1. Micellares Casein, bestehend aus 80% Calciumcaseinat und 20% Wheyprotein. Diese Form kommt genau so natürlich in der Milch vor.

2. Calciumcaseinat; nach der Filtration des Proteins aus der Milch nochmals getrenntes, reines Casein.

In der Praxis spielt es keine Rolle, welches Casein eingesetzt wird. Beide Formen werden sehr langsam verdaut und stellen dem Körper bis zu 7 Stunden Aminosäuren zur Verfügung. Casein ist somit erste Wahl unter den Proteinkonzentraten, wenn es um die Versorgung vor der Nachtruhe geht. Alternativ könnte auch Magerquark, Viertelfettkäse oder eine grössere Menge Magermilch eingenommen werden. Nur hat dies automatisch auch eine höhere Kohlenhydrat- oder Fettzufuhr zur Folge, was im Bodybuilding vor der Nachtruhe in der Regel vermieden werden sollte.

Studien konnten aufzeigen, dass Casein sogar die Fettverbrennung fördern kann. In einer Studie von Boirie Y. et al. konnte bei der Einnahme über 12 Wochen in Kombination mit konsequentem Krafttraining ein Fettverlust von 7kg und ein Zuwachs an fettfreier Körpermasse von 4.1kg festgestellt werden.

Faktensheet Casein:

• Ideales Diätprotein
• langsame Resorption, somit bestens verwendbar vor der Nachtruhe
• Förderung des Fettstoffwechsels
• Hemmung des Proteinabbaus