Sporternährung

Wurde früher für den Gewichtsabbau oft auf möglichst fettarme Ernährung geachtet, werden heute im Sport kohlenhydratreduzierte Diäten häufiger angewendet. Die extremste Form einer kohlenhydratreduzierten Diät ist die Atkins Diät, auch ketogene Ernährung genannt. Bei der ketogenen Ernährung werden kohlenhydrate strikt limitiert, ja sogar oft gänzlich gestrichen. Die gesamte Energiezufuhr wird über die Makronährstoffe Fett und Protein geregelt.

Der menschliche Körper ist jedoch auf Kohlenhydrate angewiesen. Bei jeder längeren Muskelkontraktion oder jeder Ausdauerleistung sind Kohlenhydrate ein unersetzlicher Energieträger. Auch das Gehirn ist täglich auf die Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen. In Form von Glucose, einem Einfachzucker, kommen Kohlenhydrate in Blut, Leber und Muskulatur vor. Wird dieser Energieträger nicht mehr über die Ernährung zugeführt, sythetisiert der Körper die Glucose über die Gluconeogenese aus verschiedenen Aminosäuren.

Ernährungsphysiologisch macht es also wenig Sinn, gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Anders sieht es bei einer Reduktion der Kohlenhydrate auf ein bestimmtes Mass aus, und deren gezielte Verteilung auf sinvolle Zeitpunkte im Tag.

Die Einnahme von Kohlenhydraten zieht immer einen Insulinausstoss durch die Bauchspeicheldürse nach sich. Anfänglich steigt der Blutzucker durch die Verdauung der Kohlenhydrate an, danach wird dieser durch körpereigenes Insulin in die Muskulatur und in die Glykogenspeicher der Leber transportiert. Die Krux dabei im Bezug auf eine Diät; der Fettstoffwechsel ist während dieses gesamten Vorgangs unterbrochen, oder zumindest stark eingeschränkt.

Es gilt also, die Kohlenhydrate nur gezielt einzusetzen, um den Fettstoffwechsel aufrecht zu erhalten und so vermehrt Körperfett als Energieträger zu verwenden. Damit sind wir beim Thema Low Carb Diät angelangt. Empfehlenswert ist es, den Körper Morgens und über Mittag mit ausreichend Kohlenhydraten zu versorgen, um so tagsüber leistungsfähig und geistig fit zu sein. Reduziert werden sollten die Kohlenyhdrate ab dem Nachmittag. Der Körper soll dann allmählich auf den Fettstoffwechsel eingestellt werden, und dieser soll bis zum nächsten Morgen gehalten werden. Nährstofflieferanten nach dem Mittagessen sollten somit nur noch Protein und ungesättigte Fette (beispielsweise Olivenöl, Rapsöl) sein. Alle drei Stunden sollte dem Körper eine proteinreiche Mahlzeit verabreicht werden, um so den Muskelschutz zu gewährleisten und den Körper vor katabolen Prozessen zu schützen.

Der einzige Zeitpunkt, an dem noch moderat Kohlenhydrate eingesetzt werden sollten, ist direkt nach dem Training. Durch die erhöhte Muskelanstrengung im vorhergehenden Training leeren sich die Glykogenspeicher der Muskulatur. Diese sollten zum Zwecke der Regeneration gefüllt werden. Zusätzlich ist ein schnelles Protein notwendig, um so alle nötigen Baustoffe für neues Muskelgewebe verfügbar zu machen.

Hat sich der Körper erst mal auf die neue Situation eingestellt, dürften erste Resultate schnell sichtbar sein. Sei es auf der Waage oder im Spiegel.

Weight Gainer werden dann eingesetzt, wenn eine Person nur schwer an Muskelmasse zunehmen kann. Sie sind hervorragende Energielieferanten, ohne dabei viel Fett zu enthalten.

Die Basis eines Weight Gainers sind immer Kohlenhydrate und Protein. Diese beiden Makronährstoffe sind die wichtigsten für den Muskelaufbau. Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Die Speicherform der Kohlenhydrate im Muskel heisst Glykogen. Dieses wird während des Sports für die Energiebereitstellung, nach dem Sport für die Regeneration benötigt.

Protein ist die Muskelsubstanz. Die ganze Muskulatur besteht aus Proteinfasern. Das im Weight Gainer enthaltene Protein sorgt somit für eine Reparatur der Muskelzellen, sowie das Wachstum des Muskels selbst.

Es gibt verschiedene Mischverhältnisse von Kohlenhydraten und Protein in Weight Gainern. Das gängigste Verhältnis beträgt 70% Kohlenyhdrate zu 30% Protein. Diese Mischung ist nach dem Training die sinnvollste, wenn ein Aufbau von Körpermasse das Ziel ist. Falls man auf möglichst wenig Fettzunahme achten will, sollte der Proteinanteil höher sein. Eine Mischung aus 50% Kohlenhydraten zu 50% Protein macht dann mehr Sinn.

Ein Weight Gainer kann durch verschiedene Zusatzstoffe aufgewertet werden. Natürlich sind nur Stoffe, die ebenfalls bei einem Masseaufbau helfen, sinnvoll. Häufig wird Kreatin für ein erhöhtes Muskelvolumen und mehr Kraft im Training eingesetzt. Besonders hochwertige Weight Gainer enthalten KreAlkalyn, die effektivste Form von Kreatin.

Je mehr Zusatzstoffe ein Gainer enthält, desto teurer wird er. Natürlich sind die Resultate in der Regel aber entsprechend besser. Ein kompletter Weight Gainer ist beispielsweise Gainerator von Olimp. Dieser enhält viele anabole Substanzen und ermöglicht so einen schnellen und konstanten Muskelaufbau.