Sporternährung

Wurde früher für den Gewichtsabbau oft auf möglichst fettarme Ernährung geachtet, werden heute im Sport kohlenhydratreduzierte Diäten häufiger angewendet. Die extremste Form einer kohlenhydratreduzierten Diät ist die Atkins Diät, auch ketogene Ernährung genannt. Bei der ketogenen Ernährung werden kohlenhydrate strikt limitiert, ja sogar oft gänzlich gestrichen. Die gesamte Energiezufuhr wird über die Makronährstoffe Fett und Protein geregelt.

Der menschliche Körper ist jedoch auf Kohlenhydrate angewiesen. Bei jeder längeren Muskelkontraktion oder jeder Ausdauerleistung sind Kohlenhydrate ein unersetzlicher Energieträger. Auch das Gehirn ist täglich auf die Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen. In Form von Glucose, einem Einfachzucker, kommen Kohlenhydrate in Blut, Leber und Muskulatur vor. Wird dieser Energieträger nicht mehr über die Ernährung zugeführt, sythetisiert der Körper die Glucose über die Gluconeogenese aus verschiedenen Aminosäuren.

Ernährungsphysiologisch macht es also wenig Sinn, gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Anders sieht es bei einer Reduktion der Kohlenhydrate auf ein bestimmtes Mass aus, und deren gezielte Verteilung auf sinvolle Zeitpunkte im Tag.

Die Einnahme von Kohlenhydraten zieht immer einen Insulinausstoss durch die Bauchspeicheldürse nach sich. Anfänglich steigt der Blutzucker durch die Verdauung der Kohlenhydrate an, danach wird dieser durch körpereigenes Insulin in die Muskulatur und in die Glykogenspeicher der Leber transportiert. Die Krux dabei im Bezug auf eine Diät; der Fettstoffwechsel ist während dieses gesamten Vorgangs unterbrochen, oder zumindest stark eingeschränkt.

Es gilt also, die Kohlenhydrate nur gezielt einzusetzen, um den Fettstoffwechsel aufrecht zu erhalten und so vermehrt Körperfett als Energieträger zu verwenden. Damit sind wir beim Thema Low Carb Diät angelangt. Empfehlenswert ist es, den Körper Morgens und über Mittag mit ausreichend Kohlenhydraten zu versorgen, um so tagsüber leistungsfähig und geistig fit zu sein. Reduziert werden sollten die Kohlenyhdrate ab dem Nachmittag. Der Körper soll dann allmählich auf den Fettstoffwechsel eingestellt werden, und dieser soll bis zum nächsten Morgen gehalten werden. Nährstofflieferanten nach dem Mittagessen sollten somit nur noch Protein und ungesättigte Fette (beispielsweise Olivenöl, Rapsöl) sein. Alle drei Stunden sollte dem Körper eine proteinreiche Mahlzeit verabreicht werden, um so den Muskelschutz zu gewährleisten und den Körper vor katabolen Prozessen zu schützen.

Der einzige Zeitpunkt, an dem noch moderat Kohlenhydrate eingesetzt werden sollten, ist direkt nach dem Training. Durch die erhöhte Muskelanstrengung im vorhergehenden Training leeren sich die Glykogenspeicher der Muskulatur. Diese sollten zum Zwecke der Regeneration gefüllt werden. Zusätzlich ist ein schnelles Protein notwendig, um so alle nötigen Baustoffe für neues Muskelgewebe verfügbar zu machen.

Hat sich der Körper erst mal auf die neue Situation eingestellt, dürften erste Resultate schnell sichtbar sein. Sei es auf der Waage oder im Spiegel.