Sporternährung

Längst ist Glutamin ein fester Bestandteil des Supplementplans jedes Fitnesssportlers oder Bodybuilders. Glutamin ist die wichtigste Aminosäure für die Regeneration, beeinflusst das Muskelzellvolumen positiv und spielt eine Schlüsselrolle im Säure-Base-Gleichgewicht.

Nun erscheint ein innovatives Glutaminprodukt der Marke Olimp, mit den Namen Glutamine Xplode.

 Es handelt sich nicht nur um Glutamin, das Produkt ist zusätzlich mit Cystein und weiteren Substraten angereichert. Cystein schützt die Muskelzelle vor Zerstörung und ist so von zentraler Bedeutung für den Muskelaufbau. In einer Studie, die 2006 im Pharmacological Research veröffentlicht wurde, konnte der Nutzen von Cystein eindeutig nachgewiesen werden.

Die Aufnahme von Glutamin hängt im wesentlichen von den vorhandenen Co-Faktoren ab. Genau diese heben Glutamin Xplode von herkömmlichen Glutamin Proukten ab. Die Wirkung ist schon nach wenigen Tagen der Einnahme spürbar. Der Körper regeneriert schneller, was zu höheren Leistungen führt.

Allgemein:
Glutamin ist eine farblose, kristalline Substanz und mässig löslich in Wasser. Im Plasma ist Glutamin die mengenmässig am häufigsten vertretene Aminosäure. Bei hoher körperlicher Belastung löst Glutamin eine erhöhte Protein- und Glykogenbildung aus. Für das Immunsystem ist die Aminosäure ein unerlässlicher Bestandteil, viele sich schnell vermehrende Zellen sind auf Glutamin angewiesen.

Die Erfolge beim Einsatz von Glutamin sind stark davon abhängig, wie hoch die Aminosäure dosiert wird. Die Empfehlung von verschiedenen Herstellern von Sporternährungsprodukten liegt in der Regel um 15 Gramm pro Tag, aufgeteilt in drei Portionen. Bodybuilder und Kraftsporter berichten jedoch von besseren Ergebnissen bei einer Dosierung von drei mal täglich 10 Gramm Glutamin.

Entscheidend für eine korrekte Dosierung ist auch die Qualität des eingesetzten Glutamins. Diese zeichnet sich vor allem durch die Reinheit eines Produkts aus. Für einen optimalen Muskelaufbau sollte auf renommierte Marken gegriffen werden, denn nicht selten greifen Billighersteller zu Rohstoffen aus China, die weder auf ihre Reinheit, noch auf ihre Beschaffenheit geprüft werden.

Das Schweizer Gesetz (Verordnung über Speziallebensmittel) legt bei Glutamin eine Limite der Verzehrungsempfehlung von maximal 10 Gramm pro Tag fest. Es gibt jedoch Studien, die einen OSL (Observed Safe Level) von 20 Gramm täglich festsetzen. Wie hoch Glutamin tatsächlich dosiert werden kann, ohne die Gesundheit zu gefährden, ist zurzeit nicht wissenschaftlich belegt. Eine Doppelblindstudie von Candow et. al. im Jahr 2001 testete eine Dosierung von täglich 45 Gramm Glutamin bei 17 Probanden. Sogar bei dieser Dosierung wurden keine Nebenwirkungen festgestellt. Leider waren die geprüften medizinischen Parameter nicht ausreichend, um den Observed Safe Level von Glutamin bei 45 Gramm pro Tag festzusetzen.

Es ist somit schwierig, eine Verzehrungsempfehlung für Glutamin im Bodybuilding anzugeben. Sicher ist, dass mit zehn Gramm Glutamin gemäss Schweizer Gesetz nicht die volle Wirkung erzielt wird. Erfahrungsgemäss liegt die Grenze, bei der höhere Dosierungen für den Muskelaufbau keinen Sinn mehr machen, bei ca. 30 Gramm Glutamin pro Tag, aufgeteilt in drei Gaben. Jede Person sollte jedoch diese Dosierung auf sich selbst abstimmen. Dabei spielen Körpergewicht, Körperfettanteil, Trainingsintensität und Ernährung jeweils eine wichtige Rolle.

Weiterführende Informationen:

Glutamin bei Wikipedia

Kreatin ist das beliebeste Supplement während einer Phase des Muskelaufbaus. Es steigert die Kraft in der Regel um 10 - 15 %, erhöht das Muskelvolumen und verbessert die Proteinsynthese des Körpers. Eine Kreatineinnahme sollte immer mindestens acht Wochen dauern. Zwar sind bei kürzeren Einnahmezyklen die positiven Eigenschaften bereits feststellbar, jedoch handelt es sich dabei meist um die kurzfristigen Wirkungen wie Wassereinlagerung und Kraftsteigerung, nicht aber um effektiven Muskelaufbau.

Die verschiedenen Phasen der Kreatineinahme:

Woche 1-2: Der Körper reagiert auf die erhöhte Zufuhr von Kreatin, in dem er die Kreatinphosphat Speicher in der Muskulatur füllt. Meist tritt in dieser Phase noch keine grosse Steigerung des Körpergewichts ein, jedoch sind bereits Steigerungen im Kraftbereich messbar.

Woche 3-5: Durch die negative Ladung des Phosphokreatins wird Wasser in die Muskulatur gezogen. In dieser Phase steigert sich das Körpergewicht in der Regel um einige Kilogramm. Achtung: es handelt sich hierbei nicht um wirkliche Muskelmasse, dieses Gewicht würde man jetz bei einem Einnahmestopp des Kreatins wieder verlieren. Die Kraft hat sich noch etwas gesteigert und hochintensive Trainings sind möglich. Dadurch wird ein grösserer Reiz im Muskel gesetzt.

Woche 6-8: Der effektive Muskelaufbau findet nun statt. Durch konstant höhere Leistungen im Training wird die Synthese von Muskelprotein angeregt, und das höhere Körpergewicht wird entweder nochmals etwas gesteigert, oder aber gefestigt, sodass auch nach der Einnahme von Kreatin einige Kilogramm gehalten werden können. Es sind nicht mehr dieselben Kraftsteigerungen wie zu Beginn der Einnahme feststellbar, durch korrektes und konsequentes Training kann aber auch in dieser Phase die Kraft nochmals gesteigert werden.

Woche 9-x: Kreatin kann bei adäquater Dosierung (1.5g pro 20kg Körpergewicht täglich) bedenkenlos über einen Zeitraum von mehreren Monaten und sogar Jahren eingenommen werden. Die Muskulatur kann so jederzeit mehr Leistung erbringen, als Sie das ohne Kreatin könnte. Der Muskelaufbau wird also weiterhin gefördert.

Achtung: Während der Einnahme von Kreatin sollte stets genügend Flüssigkeit (Empfehlung: 4Liter Wasser täglich) zu sich genommen werden. Zusem ist Kreatin für Kinder oder Jugendliche im Wachstum ungeeignet.

KreAlkalyn kaufen

Es gibt unzählige verschiedene Formen von Protein. Vom billigsten Erbsenprotein bis hin zum hochwertigsten Whey Protein Isolat ist alles erhältlich. Für den Konsumenten ist die Auswahl schwierig. Ein Protein, auf das Sie keinesfalls verzichten sollten, ist Whey Protein.

Whey Protein (Whey = engl. für Molke) ist ein leicht lösliches und für den Körper gut verdauliches Protein. Es ist das einzige Protein, das nicht durch normale Nahrungsmittel aufgenommen werden kann, da es isoliert in der Nahrung nicht vorkommt. Whey Protein ist reich an den verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, den sogenannten BCAA (=branched chained Amino Acid). Diese sind für den Muskelaufbau unentbehrlich, da sie vom Körper in Stresssituationen oder während langen Trainingseinheiten als erste metabolisiert und als Energie genutzt werden.

Whey Protein hat zudem den entscheidenden Vorteil, dass dem Körper die enthaltenen Aminosäuren extrem schnell zur Verfügung stehen. Es ist also dann perfekt geeignet, wenn der Körper schnell auf Nährstoffe angewiesen ist. Die beiden besten Beispiele dafür sind am Morgen früh und direkt nach dem Training. Durch ein intensives Training werden dem Muskel kleine Verletzungen in den Myofibrillen (kleinste Funktionseinheit der Muskulatur) zugeführt. Der Körper braucht dann rasch Nährstoffe, insbesondere freie Aminosäuren, die eine Regeneration einleiten.

Whey Protein zusammengefasst:

• reich an BCAA
• schnellste Proteinquelle
• hilft bei der Regeneration
• leicht verdaulich und somit biologisch wertvoll
• unentbehrlich für den Muskelaufbau

Olimp bringt die BCAA Mega Caps in Blistertechnologie. Die revolutionäre Verpackung erlaubt es einem, bequem die gewünschte Anzahl Kapslen mit auf den Weg zu nehmen.

BCAA (= Branched-Chain Amino Acids) gehören zu den essentiellen Aminosäuren, also zu jenen, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann. BCAA müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Sie dienen dem Erhalt und dem Aufbau von Körpergewebe wie Muskulatur oder Organe. BCAA sind antikatabol. Falls im Körper ein Glykogenmangel, beispielsweise während eines hochintensiven Trainings, herrscht, dienen die BCAA dazu, über den Glukose-Alanin-Zyklus zu Glukose synthetisiert werden. Damit wird verhindert, dass der Körper zu bereits bestehnder Muskelsubstanz greift, um den Glykogenbedarf zu decken.

Leucin (eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren) kann zudem Konzentrationsschwäche oder mentaler Ermüdung vorbeugen, oder diese hinauszögern. Die isolierte Einnahme von BCAA bringt im Vergleich zu Wheyprotein (dessen BCAA-Gehalt bei ca. 25% liegt) den entscheidenden Vorteil, dass keine proteinoxidativen Enzyme freigesetzt werden. Das heisst, eine Einnahme von 5 - 10 Gramm BCAA kann vom Körper vollumfänglich für den Aufbau von Muskelgewebe, oder aber zur Synthese von Glukose verwendet werden. Im Vergleich dazu setzt eine Portion von ca. 50g Wheyprotein Konzentrat (nötige Menge für die gleiche Menge BCAA) aufgrund der restlichen enthaltenen Aminosäuren verschiedene Körperenzyme frei, welche für die Energiegewinnung unter anderem im Blut befindliche Aminosäuren herziehen.

BCAA im Bodybuilding sind somit fast unabdingbar. Die Einnahme ist effektiver als die jeder anderen Aminosäure. Sie ersetzen jedoch nie ein Protein Produkt, ein solches ist fast immer nötig, um die für den Muskelaufbau benötigte Menge Protein zu erreichen.

Das Schweizer Bundesamt für Gesundheit (BAG) schreibt beim Einsatz von Arginin eine Höchstdosierung von 2 Gramm pro Tag vor. Doch macht diese Limite einen Sinn? Für die Bewilligung von Pump Express, ein Pre-Workout Supplement, hat PowerFood eine spezielle Bewilligung für die höhere Dosierung von Arginin erlangt.

Doch auch Sportler berichten von besseren Effekten von Arginin, wenn die Einnahme um 4 - 6 Gramm vo dem Workout liegt. Höher also, als die Richtlinie vom BAG. Wir klären auf, ob diese Dosierung Nebenwirkungen haben könnte, oder ob die Einnahme völlig ungefährlich ist.

Die höchste Dosierung von Arginin in einer Humanstudie lag bei 42 Gramm pro Tag (Grasemann et. al, 2005). Die hohe Einnahme von Arginin resultierte in einer massiv erhöhten NO Produktion des Körpers. Die Einnahmedauer betrug 6 Wochen, in denen keinerlei Nebenwirkungen festgestellt wurden. Trotzdem reicht diese Studie nicht aus, um den OSL (Observed Safe Level) von Arginin hier festzusetzen.

Zahlreiche andere Studien beschreiben die Einnahme von Arginin zwischen 6 und 30 Gramm pro Tag. So zum Beispiel Buchmann et. al. in 1999, in der 23 Marathonläufern 30g Arginin täglich verabreicht wurden, um die Veränderung der Leistungsfähigkeit zu eruieren. Auch hier wurde keine negative Auswirkung von Arginin auf die Gesundheit festgestellt.

Eine weitere Studie, Ching-Dustin et. al. in 1996, arbeitete mit 20g Arginin pro Tag bei zwanzig Patienten mit Herzfehler. Parallel beschäftigt sich die Studie mit 20g Arginin täglich bei gesunden Sportlern. Beide Studien wurden doppelblind und Placebo-kontrolliert durchgeführt. Das Ausbleiben von Nebenwirkungen bei diesen beiden Studien, kombiniert mit den Studien mit noch höheren Einnahmen der Aminosäure, in denen ebenfalls jegliche Nebenwirkungen ausblieb, veranlasst A. Shao und J. Hathcock im Jahr 2007, den OSL von Arginin als Supplement auf 20g täglich festzusetzen.

Für den Sportler oder für den Muskelaufbau im Allgemeinen bedeutet das nur, dass Arginin bei einer Einnahme von 20g täglich nicht schädlich ist. Ob es jedoch einen Mehrwert gegenüber einer Einnahme von 4 - 6 Gramm täglich bringt, muss jeder Athlet für sich herausfinden.

Am Samstag, 4. Oktober fand in Frankfurt, Deutschland, die bekannte Body Xtreme statt. Mit dabei waren europaweit bekannte Bodybuilder, darunter auch Phil von Känel aus der Schweiz. Wie immer gibt es auf Swiss-BB einige Fotos und einen Kurzbericht:

Hier gehts zu den Bildern und zum Bericht: Bodybuilding Portal

Auch PowerFood, ihr Anbieter für erstklassige Sporternährung, war vor Ort. Das Redaktionsteam von PowerFood ist in diesem Herbst an nahezu allen wichtigen Wettkämpfen anwesend, um den Kunden oder Besuchern Fotos und Berichte präsentieren zu können. Schon am kommenden Wochenende folgt der nächste Wettkampf, die erste NAC Schweizermeisterschaft. Der Geschäftsführer des PowerFood Shops in Baden wird selbst als Athlet auf der Bühne stehen, und um einen Spitzenplatz kämpfen.

Kreatin und Glutamin sind für den Wasserhaushalt innerhalb der Muskelzelle verantwortlich. Diese beiden Supplements vergrössern das Muskelvolumen durch Wassereinlagerung. Für den Körper ist ein höheres Muskelvolumen ein anaboles Signal. Die Proteinsynthese wird gefördert, das heisst, es wird mehr körpereigenes Protein gebildet. Zusätzlich steigt die Leistung im Training, was wiederum für einen rascheren Muskelaufbau sorgt.

Im Produkt Zell Taurus sind diese beiden Stoffe vereint. Zusätzlich enthält das Produkt Taurin, was ebenfalls einen entscheidenden Einfluss auf das Volumen der Muskulatur hat. Das Produkt ist also ein klassischer Zell-Voluminizer. Schon nach kurzer Zeit der Einnahme ist eine prallere Muskulatur, erhöhte Leistungen im Training und eine verbesserte Regernation spürbar.

Zell Taurus enthält 20g feinstes Kreatin pro 100g Pulver. Das heisst, es werden nicht unmengen Kohlenhydrate verzehrt, um auf die benötigte Menge Kreatin zu kommen. Dadurch ist das Produkt nicht nur für Hardgainer geeignet, sondern für jeden Kraftsportler, dessen Ziel der Muskelaufbau ist.

Bei PowerFood ist unter dem Namen Creabolikum ein neues Kreatin Monohydrat erhältlich. Es handelt sich um reinstes Kreatin zu einem hervorragenden Preis. Eine Dose a 750 Gramm kostet nur CHF 49.-.

Die Vorteile von Kreatin sind vielseitig; Nach wenigen Tagen der Einnahme findet eine Kraftsteigerung statt, die sich während der gesamten Einnahmedauer weiter verstärkt. Zusätzlich gewinnt die Muskulatur an Volumen und sieht dadurch praller aus.
Mit den Produkten von Ironmaxx führt PowerFood eine weitere Marke, deren Anspruch es ist, dem Kunden nur die höchste Qualität zu bieten.

Von besonders grosser Bedeutung ist der Einsatz von Kreatin für Vegetarier. Kreatin ist eine Substanz, die der Körper in kleinen Mengen selbst synthetisiert. Im Durchschnitt wird 1 – 2 Gramm täglich gebildet. Zusätzlich kommt Kreatin in der normalen Ernährung vor, vornehmlich in rotem Fleisch oder Fisch (2 – 5 Gramm pro kg). Durch den Verzehr von 300 – 500 Gramm Fleisch täglich kann somit das dem Organismus zur Verfügung stehende Kreatin bereits verdoppelt werden.
Dies macht deutlich, dass Vegetarier grundsätzlich einen tieferen Kreatin Spiegel aufweisen. Sobald diese Sporternährung von einem Vegetarier eingesetzt wird, steigt der Kreatinphosphatlevel rapide an, was eine enorme Kraftsteigerung zur Folge hat. Diese Kraftsteigerung ist der Grundpfeiler für ein effizienteres und effektiveres Training, was letztendlich den gewünschten Muskelaufbau ermöglicht.

Natürlich bringt Kreatin aber auch für die Personen sehr viel, die sich nicht vegetarisch ernähren. Denn die Muskulatur kann wesentlich mehr Kreatin aufnehmen, als der Körper produzieren kann, und zusätzlich durch den Fleischkonsum eingenommen wird. Jedoch fallen die Trainingsfortschritte für den Muskelaufbau und die damit einhergehende Gewichtszunahme bei Vegetariern oft noch deutlicher aus.